Zimní hydratace je stejně klíčová jako letní. Když víme proč a kolik pít, vyvstává otázka: co pít?

O všem hovoříme s Ing. Hanou Stříteckou z Ústavu preventivního lékařství lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Hradci Králové.

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Pavla Kindernayová, Český rozhlas

Většina lidí si spojuje riziko dehydratace s horkými letními dny a nadměrným pocením. Přitom i zimní období přináší specifická, často skrytá rizika. Klesající teploty mění chování našeho organismu, naše návyky i to, jak vnímáme pocit žízně.

Skutečně kvalitní pitný režim se opírá o obyčejnou, čistou vodu a pestrou stravu. Konzervanty nemají v čisté vodě co dělat.
Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D., nutriční terapeutka a chemická technoložka

V zimě čelíme paradoxní situaci. Venkovní vzduch je chladný a má velmi nízkou absolutní vlhkost. Když tento vzduch vdechneme, naše dýchací cesty ho musí nejen ohřát na tělesnou teplotu, ale také stoprocentně zvlhčit. Při výdechu pak tuto vodu ztrácíme do okolí - to je ten známý obláček páry u úst.

Těmito neviditelnými ztrátami (tzv. perspiratio insensibilis) přicházíme v zimě o podstatně více tekutin dýcháním než v létě. Dalším faktorem je pobyt v přetopených, suchých místnostech, který zvyšuje odpařování vody přes kůži a pocit žízně je navíc v chladu fyziologicky potlačen.

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Základní doporučení příjmu tekutin se proto nemění - dospělý člověk by měl přijmout zhruba 1,5-2 l vody denně. Tento denní příjem by měl začínat ihned po probuzení. Během noci tělo kontinuálně ztrácí vodu dýcháním a mírným pocením. Ranní sklenice vody (ideálně 300-500 ml) má jasný účel: rehydratuje sliznice trávicího traktu a doplňuje objem krevní plazmy.

Čtěte také

Voda je klíčová pro lidský život. (De)hydratace organismu aneb Pomůže jen voda nebo iontové nápoje?

Roztažení žaludeční stěny vodou navíc přes bloudivý nerv spouští tzv. gastrokolický reflex, který stimuluje peristaltiku tlustého střeva a podporuje pravidelné ranní vyprazdňování.

Často se setkáváme s tvrzením, že ranní sklenice studené vody „zrychlí metabolismus". Z pohledu termodynamiky musí tělo studenou vodu ohřát na teplotu tělesného jádra (cca 37 °C), což skutečně vyžaduje určitou energii.

Tento termogenní výdej je však z hlediska celkového denního energetického výdeje (TDEE) natolik zanedbatelný, že nemá absolutně žádný klinický dopad na redukci hmotnosti. Ideální teplota vody v zimě - a to i té ranní - by se měla pohybovat kolem 20-30 °C. Ledová voda představuje pro organismus zbytečný teplotní šok a nutí tělo vydávat energii neefektivním způsobem.

Ačkoliv se v zimě méně potíme, naše potřeba doplňovat minerální látky (elektrolyty) neklesá. Důvodem je fenomén zvaný chladová diuréza.

Čtěte také

Pitný režim: 0,3 až 0,4 litru na 10 kg vaší hmotnosti. Spočítejte si svoji doporučenou denní dávku

Když jsme vystaveni chladu, tělo se snaží minimalizovat tepelné ztráty periferií. Dochází k vazokonstrikci - stažení cév v kůži a končetinách. Krev se přesouvá do středu těla k ochraně vitálních orgánů. Zvýšený objem krve v centrálním řečišti zvýší krevní tlak.

Baroreceptory (senzory tlaku) to zaznamenají a vyšlou signál do ledvin, aby snížily zpětné vstřebávání vody. Ledviny začnou produkovat více moči, aby tlak snížily.

S touto zvýšenou produkcí moči však tělo opouští nejen voda, ale i esenciální minerální látky, především sodík a draslík. Pokud tento stav není kompenzován adekvátním pitným režimem, klesá celkový objem krevní plazmy. Dehydratace následně vede k další, tentokrát stresové vazokonstrikci (vyplavení noradrenalinu), což v konečném důsledku chronicky zvyšuje krevní tlak.

Pro udržení optimální perfuze tkání a normotenze v zimních měsících je tedy dostatečný příjem vody s vyváženým profilem minerálních látek naprosto kritický.

Pokud víme proč a kolik pít, vyvstává otázka: co přesně pít?

Trh s balenými vodami je obrovský a terminologie často matoucí.

Čtěte také

Děti a senioři nemívají pocit žízně. Je dobré si nachystat větší lahev s pitím a mít tak přehled

Obecně jsou balené vody považované za bezpečnější než voda z vodovodu, a že každá balená voda je jen „předražená voda z kohoutku". Pravda leží v legislativních definicích.

Základní rozdíl spočívá v garanci kvality. U vody z veřejného vodovodu je bezpečnost garantována hygienickými limity přímo v místě spotřeby (na kohoutku). Zabraňování množení patogenů v distribuční síti je zajištěno kontinuální dezinfekcí a „přechlórováním" na cestu ke konečnému zákazníkovi.

U balených vod (vyjma vod pitných/stolních) je přístup opačný: legislativa vyžaduje absolutní čistotu samotného podzemního zdroje, který nesmí být mikrobiologicky kontaminován, a proto se nesmí chemicky dezinfikovat.

Rozdělujeme čtyři základní kategorie balených vod:
1. Kojenecká voda: Její legislativní limity jsou nejpřísnější. Pochází z chráněného podzemního zdroje a nesmí podstoupit vůbec žádnou úpravu, a to ani UV zářením. Má striktně omezený obsah sodíku a dusičnanů (max. 10 mg/l), aby nevyvolala methemoglobinémii u dětí s nevyzrálým enzymatickým systémem. Pro zdravé dospělé je její pití bezpečné, ale z hlediska doplňování minerálních látek zbytečně chudé.
2. Pramenitá voda: Rovněž pochází ze schváleného podzemního zdroje. Limity jsou přísnější než u běžné pitné vody, ale mírnější než u kojenecké. Nesmí se chemicky upravovat (např. chlorovat), povolena je pouze filtrace pro odstranění železa a manganu.
3. Přírodní minerální voda: Název garantuje nejen podzemní původ, ale i fyziologickou účinnost doloženou klinickými studiemi a dlouhodobě stabilní složení minerálních látek. I zde je zakázána chemická dezinfekce.
4. Balená pitná voda (často označovaná jako stolní): Zde platí tvrzení skeptiků. Velká část těchto vod pochází z veřejného vodovodu. Výrobce ji může libovolně upravovat, filtrovat, demineralizovat, znovu obohacovat či sytit oxidem uhličitým.

Kvalitu balených vod v obchodní síti v ČR kontroluje Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI). Kontroly jsou namátkové i cílené a zaměřují se na dodržování mikrobiologických limitů a chemických ukazatelů po celou dobu trvanlivosti. Případy závažného pochybení se objevují, ale z celkového objemu trhu jde o marginální procento.

Optimální profil minerálních látek a vliv na zdraví

Při výběru vody pro každodenní konzumaci hraje zásadní roli celková mineralizace a vzájemné poměry jednotlivých prvků. Voda neslouží jako primární zdroj živin, ale její podíl na celkovém denním příjmu minerálních látek může činit 10-20 %.

Pro každodenní pití je považována za optimální slabě až středně mineralizovaná voda s celkovým obsahem rozpuštěných látek mezi 150 a 500 mg/l. Důležitý je optimální fyziologický poměr vápníku a hořčíku, který by měl být zhruba 2:1 (např. 60 mg vápníku a 30 mg hořčíku na litr).

Čtěte také

Letní záněty močových cest. Dodržujte pitný režim a uvařte si bylinkový Zlatý čaj. Máme recept!

Zvláštní pozornost je nutné věnovat sodíku. Ideální denní voda by měla mít obsah sodíku co nejnižší (pod 20 mg/l). Mnohé u nás oblíbené minerální vody s vyšší mineralizací obsahují sodíku stovky miligramů.

Ačkoliv u zdravého a fyzicky aktivního člověka s vysokými ztrátami potu to nemusí představovat problém, u osob se sklonem k hypertenzi může každodenní popíjení takových vod zvyšovat krevní tlak a snižovat účinky antihypertenziv.

Specifickou kategorií jsou silně mineralizované vody (např. Vincentka, Zaječická hořká), kde se obsah rozpuštěných látek pohybuje v řádech tisíců až desetitisíců miligramů. Tyto vody mají farmakologické účinky a je naprosto nevhodné je konzumovat dlouhodobě nebo jako primární zdroj hydratace.

Například Zaječická hořká je osmotické laxativum díky extrémnímu obsahu síranů a hořčíku. Vincentka je indikováná k rekonvalescenci dýchacích cest či po silných průjmových onemocněních, ale její vysoký obsah sodíku při běžném pití enormně zatěžuje ledviny a kardiovaskulární systém.

Čtěte také

Nápoje Prime mohou narušit spánkový režim a způsobit problém s pozorností, mají vysoký obsah kofeinu

Rozšířeným zvykem je také konzumace sycených (perlivých) vod. Oxid uhličitý (CO2) snižuje pH vody, čímž působí bakteriostaticky (prodlužuje trvanlivost otevřené lahve), a v dutině ústní vyvolává osvěžující vjem. V žaludku však uvolněný plyn zvyšuje intragastrický tlak.

U zdravého člověka může mírně podpořit prokrvení sliznice a motilitu, ovšem u jedinců trpících gastroezofageálním refluxem (GERD) nebo žaludečními vředy perlivá voda stimuluje uvolňování žaludeční kyseliny a mechanicky otevírá jícnový svěrač, což vede k pálení žáhy a exacerbaci obtíží.

Samotná balená pramenitá nebo minerální voda z hlubinného vrtu se nekazí. Datum minimální trvanlivosti, které na lahvích nacházíme, se nevztahuje k vodě, ale k použitému PET obalu.

Po uplynutí expirační doby začíná struktura plastu degradovat, což se projevuje uvolňováním těkavých organických sloučenin do vody. Voda se tak stává senzoricky nevyhovující (získává pachuť plastu), ačkoliv mikrobiologicky může být stále nezávadná.

Zcela zásadní je vliv teploty a UV záření

Skladování PET lahví na přímém slunci (například za výlohou, na paletách před obchodem nebo v rozehřátém autě) představuje kritické riziko. Vyšší teploty signifikantně urychlují migraci chemických látek z obalu. Problematický je zejména antimon, který se v plastikářském průmyslu používá jako polykondenazační katalyzátor.

Přímé sluneční světlo a teplo navíc podporují fragmentaci plastu a uvolňování mikroplastů a nanoplastů do nápoje.

Čtěte také

Střeva jako druhý mozek. Inspirujme se tradicí v moderní podobě. Zdravá střeva = zdravé tělo

Stále častěji se setkáváme s lahvemi z recyklovaného PET (rPET). Tyto obaly sice snižují environmentální zátěž a procházejí přísným schvalovacím procesem, ovšem recyklační procesy (drcení, praní, tavení) nejsou vždy stoprocentní z hlediska odstranění drobných kontaminantů.

Některé analytické studie prokazují, že rPET může vykazovat mírně vyšší migraci nespecifických organických látek do vody ve srovnání s čistým (primárním) PET. Nejde o akutní toxikologické riziko, avšak princip předběžné opatrnosti velí k rPET vodám přistupovat s větším důrazem na správné skladování.

Jakmile láhev otevřete, bakterie z okolního prostředí a z úst (pokud pijete přímo z hrdla) se dostávají do vody a začínají se množit. Otevřenou láhev je proto nutné spotřebovat ideálně do tří až čtyř dnů.

Alternativou k baleným vodám jsou systémy domácí úpravy vody. Nejčastěji se jedná o filtrační konvice na bázi aktivního uhlí, případně sofistikovanější systémy reverzní osmózy.

Čtěte také

Pitný režim je důležitý v každém věku, říká nutriční terapeutka Jaroslava Pavlíčková

Filtry s aktivním uhlím jsou velmi účinné při odstraňování volného chloru a organických nečistot, čímž zásadně zlepšují senzorické vlastnosti kohoutkové vody. Zásadním úskalím je ale údržba. Uhlíkový filtr zbavený chloru, který je neustále vlhký a umístěný při pokojové teplotě, se po několika týdnech stává masivním inkubátorem bakterií.

Pokud se vložky nemění striktně dle doporučení výrobce (nebo dříve), filtrovaná voda může vykazovat řádově horší mikrobiologický profil než voda vstupní.

Systémy reverzní osmózy fungují na principu protlačování vody přes polopropustnou membránu. Odstraní z vody veškeré kontaminanty, ale bohužel i veškeré přírodní minerální látky. Výsledkem je demineralizovaná voda (blížící se vodě destilované). Konzumace demineralizované vody je z fyziologického hlediska nebezpečná.

V trávicím traktu vytváří hypotonické prostředí, narušuje osmotickou rovnováhu buněk střevní sliznice a paradoxně vede k aktivnímu vyplavování minerálních látek z těla ven. Pokud systém domácí reverzní osmózy neobsahuje kalibrovanou remineralizační patronu, je taková voda pro dlouhodobé pití zcela nevhodná.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Vitamíny jako důležití pomocníci

Stejně jako by náš jídelníček neměl být monotónní, neměli bychom dlouhodobě pít výhradně jeden typ vody od jedné značky. Každý podzemní pramen má odlišný geologický profil a odlišné spektrum zastoupených prvků. Fixace na jednu značku může vést k dlouhodobému excesivnímu příjmu určitého iontu a naopak k deficitu jiného.

Střídání středně mineralizovaných přírodních vod, kvalitních pramenitých vod a běžné (případně uhlíkově přefiltrované) kohoutkové vody zajišťuje optimální pokrytí fyziologických potřeb organismu.

Současné trendy se bohužel často ubírají k tzv. „funkčním vodám" - baleným vodám obohaceným o syntetické vitamíny, adaptogeny či aromata. Z pohledu nutriční praxe jde často o produkty s pochybnou vstřebatelností přidaných látek, zato s přídavkem konzervantů, které v čisté vodě nemají co dělat.

Skutečně kvalitní pitný režim se opírá o obyčejnou, čistou vodu a pestrou stravu. Konzervanty nemají v čisté vodě co dělat.