Voda je klíčová pro lidský život. (De)hydratace organismu aneb Pomůže jen voda nebo iontové nápoje?
Léto přináší zvýšené riziko dehydratace v důsledku vyšších teplot, zvýšeného pocení a často i vyšší fyzické aktivity. Otázka správné hydratace se tak stává středem pozornosti nejen sportovců, ale i běžné populace. Jedním z často zmiňovaných prostředků k zajištění dostatečného příjmu tekutin jsou iontové nápoje. Jaký je však jejich skutečný význam z vědeckého pohledu?
Hydratace je proces udržování optimální hladiny tekutin v těle. Voda je klíčová pro všechny buněčné procesy, termoregulaci, transport živin, vylučování odpadních látek a udržování objemu krve. Elektrolyty (ionty/minerální látky ve vodě obsažené) napomáhají udržovat acidobazickou rovnováhu, správnou funkci nervů a svalů i rovnováhu tekutin mezi buňkami a jejich okolím.
Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.
Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.
Při intenzivním pocení dochází nejen k úbytku vody, ale i ke ztrátám minerálních látek. Dlouhodobý nebo intenzivní deficit může vést k svalovým křečím, únavě, poruchám srdečního rytmu, v extrémních případech až k život ohrožujícím stavům (např. hyponatrémie - nedostatek sodíku). To ale nutně neznamená bezhlavé užívání iontových nápojů či preparátů.
Co jsou iontové nápoje a k čemu slouží?
Iontové nápoje, jsou tekutiny obohacené o minerální látky (elektrolyty), nejčastěji sodík, draslík, hořčík, vápník a někdy i chloridy. Základním cílem těchto nápojů je doplnit nejen ztracenou vodu, ale i elektrolyty, které organismus ztrácí pocením.
Pokud se bavíme o iontových nápojích pro déle trvající aktivitu, které slouží nejen pro doplnění tekutin a minerálních látek, ale i pro doplnění energie, tak často obsahují sacharidy, případně i větvené aminokyseliny, tzv. BCCA.
Tonicita a druhy iontových nápojů
Tonicita vyjadřuje osmotický tlak nápoje vzhledem k tělesným tekutinám (zejména krevní plazmě):
Hypotonické nápoje mají nižší koncentraci rozpuštěných látek než krev. Jsou vhodné zejména pro rychlé doplnění tekutin, například při mírné aktivitě nebo vysokých teplotách. Postačí povětšinou mineralizovaná voda.
Čtěte také
Izotonické nápoje mají podobnou koncentraci rozpuštěných látek jako krevní plazma (cca 0,9 % NaCl), což umožňuje rychlou absorpci vody i elektrolytů. Typicky obsahují i jednoduché cukry (5-8 %). Ty jsou už určené pro déletrvající fyzické aktivity, ať už sportovní nebo pracovní.
Hypertonické nápoje obsahují vyšší koncentraci rozpuštěných látek než krev, slouží hlavně k doplnění energie, ale mohou vést ke zvýšenému pocitu žízně nebo dokonce dehydrataci, pokud nejsou správně dávkovány. Ty jsou určeny výlučně pro vrcholový sport nebo pro léčebnou výživu, ale vždy by jejich užívání mělo být nastaveno kompetentní osobou.
Iontový nápoj může paradoxně vést k dehydrataci zejména tehdy, pokud zvolíme nevhodný typ nápoje - nejčastěji jde o hypertonické nápoje, které mají vyšší koncentraci rozpuštěných látek (iontů a cukrů) než tělní tekutiny (krevní plazma).
Kvůli tomu se při jejich konzumaci stává následující:
1. Osmotický gradient:
Nápoj s vysokou koncentrací iontů a cukrů, tedy hypertonický, přitahuje vodu z buněk do trávicího systému, aby došlo k vyrovnání koncentrace mezi obsahem střeva a vnitřním prostředím těla.
2. Zpomalení vstřebávání vody:
Tato vyšší koncentrace způsobuje pomalejší přestup vody přes stěnu tenkého střeva do krevního oběhu. To znamená, že voda zůstává déle v trávicím traktu, což zpomaluje rehydrataci organismu během fyzické aktivity.
3. Sekundární ztráta vody:
Někdy může hypertonický nápoj vést k přesunu tekutiny opačným směrem - tedy k přechodu vody z krve a buněk do střeva. Tato tekutina je následně vyloučena z těla, často ve formě průjmu či zvýšeného močení, což ještě dále zesiluje dehydrataci.
Čtěte také
Během fyzické aktivity jsou tedy mnohem vhodnější hypotonické nápoje, jejichž koncentrace je podobná nebo nižší než krevní plazma, čímž se voda vstřebává rychleji a účinněji.
Určitě je dobré být na pozoru s užíváním těchto nápojů u dětí, lidí bez fyzické aktivity či bez nadměrného pocení a dále osoby s poruchou funkčnosti ledvin. Pro ty je naprosto dostačující čistá voda a pestrá, vhodně volená strava.
Při sportu voda nebo ionťák?
Krátkodobé a mírné sportovní aktivity (do 60 min): Voda bohatě postačuje.
Dlouhodobé nebo intenzivní aktivity (nad 60 min, vysoké teploty): Izotonický nebo hypotonický nápoj
Rekreační pohyb, běžná turistika: Voda je ideální; speciální nápoje nejsou potřeba.
Dostatečný příjem tekutin napomáhá trávení i vstřebávání živin. Voda slouží jako nosič živin, pomáhá rozpouštět a transportovat živiny i odpadní látky trávicím traktem. Nedostatek tekutin zpomaluje trávení, zvyšuje riziko zácpy a může negativně ovlivnit metabolismus.
Čtěte také
Dostatečný příjem tekutin je například zásadní pro správnou funkci ledvin. Ledviny plní klíčovou úlohu při filtrování toxinů a odpadních látek z krve. Při nedostatečné hydrataci se snižuje jejich efektivita, což může vést k hromadění škodlivých látek v těle. Tento stav dále zvyšuje riziko vzniku močových kamenů.
Pravidelné a dostatečné pití tekutin je rovněž prevencí infekcí močových cest. Močové cesty se při správné hydrataci pravidelně proplachují, čímž se snižuje koncentrace bakterií a riziko jejich pomnožení.
Hydratace má také přímý vliv na zdraví srdce a cévního systému. Dostatečný příjem tekutin podporuje optimální objem krve a tím přispívá ke správné činnosti srdce.
Čtěte také
Naopak při nedostatku tekutin dochází k zahuštění krve, což zvyšuje nároky na srdce a zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin.
Dalším důležitým aspektem správné hydratace je její vliv na kognitivní funkce. Mozek je orgánem, který je mimořádně citlivý na změny vodní rovnováhy. Již mírná dehydratace může negativně ovlivnit koncentraci, paměť a schopnost správného rozhodování.
U starších osob je zachování dobrých kognitivních funkcí klíčové pro samostatnost, kvalitu života a celkové zdraví. Dlouhodobá dehydratace u nich vede ke stavům zmatenosti, závratím, slabosti a ve vážných případech dokonce k hospitalizaci.
Kolik tekutin denně tedy přijmout?
Důležité je si uvědomit, že se nejedná jen o to, co vypiji, ale i co sním. Tedy čím více mám v jídelníčku ovoce, zeleniny, polévky apod., tím méně pak můžu pít. Pokud však je strava tvořená potravinami, které vodu odvádí (kofein, alkohol, hodně cukru) nebo do sebe váží (velké množství vlákniny, dehydratované výrobky…), tak pak musím vypít poměrně hodně.
Čtěte také
Dalším aspektem je teplota, vlhkost a prodění vzduchu okolo nás. Obecně ale řekněme se budeme pohybovat mezi 1,5-2,5 litry.
Dobré je začít hned ráno, po spánku je tělo dehydratované. Obvykle stačí 200-300 ml ideálně vody hned po probuzení. V průběhu dne bychom měli přijímat tekutiny průběžně cca 150-300 ml co hodinu.
Tato menší dávka (do 250 ml) umožňuje rychlejší a efektivnější absorpci vody v tenkém střevě. Příliš velké dávky tekutin (nad 500 ml najednou) mohou projít trávicím traktem rychleji, což snižuje efektivitu hydratace.
Aplikace FÉR potravina je ke stažení zdarma v Google Play nebo App store.
Problémem není jen dehydratace, ale i dlouhodobé nadměrné pití. Za nebezpečný se považuje příjem 4-6 l/den, zejména pokud se jedná jen o čistou vodu bez doplnění elektrolytů. Podobně může nastat problém při opakovaném příjmu 1 l/ hod několik hodin po sobě a může dojít k akutní hyponatrémii (nízká koncentrace sodíku v krvi).
Příznaky pro dehydrataci i hyponatrémii bývají podobné:
Mírné až střední:
bolesti hlavy
slabost, únava
nevolnost
svalové křeče
pocit nafouknutí a plnosti
časté močení s čirou močí
Těžké příznaky (život ohrožující stav):
zmatenost, dezorientace
otok mozku (edém)
porucha vědomí, křeče
kóma až smrt (ve výjimečných případech)
Celou radioporadnu s Ing. Hanou Stříteckou ohledně (de)hydratace lidského organismu si můžete poslechnout v našem audioarchivu.
Mohlo by vás zajímat
Nejposlouchanější
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Závěr příběhu staré Karviné, který měl zůstat pod zemí
Karin Lednická, spisovatelka
Šikmý kostel 3
Románová kronika ztraceného města - léta 1945–1961. Karin Lednická předkládá do značné míry převratný, dosavadní paradigma měnící obraz hornického regionu, jehož zahlazenou historii stále překrývá tlustá vrstva mýtů a zakořeněných stereotypů o „černé zemi a rudém kraji“.
