Když jím zdravě, můžu jíst kolik chci? Stačí jíst víc ovoce a zeleniny? Musím vyřadit sacharidy?

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Hubnutí se často prodává jako honba za „zázračnými" potravinami: spalovače, detox čaje, „fit" tyčinky, smoothie, superpotraviny. Realita je méně atraktivní, ale mnohem praktičtější: neexistuje jedna potravina, která hubnutí udělá za vás - ale existují potraviny, které vám ho výrazně usnadní, protože zlepší sytost, stabilitu režimu, kvalitu jídelníčku a sníží riziko, že budete dlouhodobě přejídat energii.

Potraviny, které pomohou „nastartovat" hubnutí a zdravější životní styl

V praxi tím myslím potraviny, které splní co nejvíc z těchto bodů:
Vysoká sytivost na jednotku energie (za málo kcal hodně „jídla" a dlouhá sytost).
Vysoká nutriční hustota (hodně bílkovin, vlákniny, minerálních látek a vitaminů v reálné porci).
Nízké riziko „překročení porce" (nenutí k dojídaní jen proto, že „chutná" a je snadné ji sníst rychle).
Jednoduchá dostupnost v běžném obchodě a smysl v našich podmínkách (žádná povinnost stavět jídelníček na exotice).
Dobrá využitelnost živin (synergie, fermentace, tepelná úprava, kombinace potravin).

Čtěte také

Proteiny v prášku - zdravotní benefity a mýty. Rozhodně se nejedná o náhražku opravdového jídla

Základní princip je stále stejný: pro pokles hmotnosti potřebujete udržitelně dosahovat negativní energetické bilance. Jenže tělo na deficit reaguje - snižuje výdej, zvyšuje hlad a chuť k jídlu, mění se signály regulující apetit, a proto je „držet deficit" v praxi těžší, než zní na papíře.

Úkolem správně zvolených potravin pak primárně není „spalovat tuky", ale udělat deficit snazší, snesitelnější a dlouhodobě proveditelný.

Dvě největší brzdy nejen v začátcích hubnutí: ultra-zpracované potraviny a tekuté kalorie (hlavně slazené nápoje).

WHO (Světová zdravotnická organizace) opakovaně upozorňuje, že slazené nápoje zvyšují riziko nezdravého přírůstku hmotnosti a doporučuje snižovat příjem „volných cukrů" (včetně cukru v nápojích, džusech, sirupech) pod 10 procent energie, ideálně až pod 5 procent.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: Vitamíny jako důležití pomocníci

Prakticky: slazené limonády, ledové čaje, energetické nápoje, ochucené latté a často i „nevinné" džusy jsou nejrychlejší cesta, jak si pokazit deficit bez pocitu, že jste „něco jedli".

Když na začátku hubnutí omezíte ultra-zpracované potraviny, často se deficit „udělá sám" bez počítání. Nejde o morálku. Jde o to, že tyto potraviny mají často kombinaci vlastností, která vede k rychlému příjmu energie (měkká textura, vysoká chutnost, snadná konzumace, nízká sytost).

Typické ultra-zpracované „brzdy":
sladkosti, sušenky, oplatky, slané snacky
„hotovky", mražené pizzy, instantní jídla
sladké cereálie, ochucené jogurty jako dezert
většina „proteinových" tyčinek (ne všechny, ale často ano)
pečivo typu kobliha, donut, listové, sladké pekárenské

Potraviny, které se vyplatí dát na první místo (a proč):

1. Zelenina (včetně kvašené): objem + vláknina + „snadný talíř"
Při hubnutí nejde jen o to, co nejíst, ale o to, čím zaplnit talíř. Zelenina by měla tvořit 50 % objemu každého vašeho hlavního jídla. Nejlépe vše funguje, když zelenina nahrazuje část energeticky hustších příloh (rýži, těstoviny, brambory, knedlíky).

Reálná porce pro hubnutí (praktická):
minimálně 2 hrsti zeleniny k obědu a večeři (u listové klidně víc) místo části přílohy
u „salátu" pozor na kalorie z dresinku a sýra - zelenina sama není problém, problém bývá „co na ní".
Nejlepší volby pro naši kuchyni:
zelí (čerstvé i kysané), květák, brokolice, mrkev, okurka, rajče, paprika
cibule, pórek, česnek (chuť + objem do jídel)
mražená zelenina (když není čas)
listová zelenina (špenát, rukola, polníček): Můžete jí sníst hory, a přesto přijmete minimum kalorií. Je bohatá na hořčík, který pomáhá při stresovém přejídání.
kvašená zelenina (kysané zelí, kvašené okurky): praktický bonus je chuť, dostupnost, snadná porce do jídel. Není to „spalovač", ale výborný nástroj pro konzistenci.

2. Bílkovinné „kotvy": když je bílkovina v každém hlavním jídle, režim se drží snáz
Bílkoviny nejsou kouzlo, ale jsou extrémně praktické: zvyšují sytost, pomáhají udržet strukturu jídelníčku a při hubnutí podporují lepší složení ztráty (víc tuku, méně aktivní hmoty). U starších dospělých navíc systematický přehled ukazuje lepší udržení netukové hmoty při hubnutí při vyšším příjmu bílkovin ve srovnání s „normálním" příjmem.

Praktické pravidlo:
V každém hlavním jídle mějte zdroj bílkovin. Neznamená to „jíst maso pořád". Znamená to mít něco, co drží sytost.

Příklady „kotvy" (běžné a dostupné):
vejce
tvaroh, skyr, cottage, řecký jogurt (neslazený)
libové maso (kuře, krůta), kvalitní šunka s vysokým podílem masa
ryby (včetně konzerv - sardinky, makrela, sleď)
luštěniny (opět: výborné)
tofu/tempeh (pokud je běžně používáte)

Reálné porce:
2-3 vejce (podle kontextu dne)
200-250 g skyru / tvarohu jako jídlo
120-180 g masa či ryby v hotovém stavu
150-250 g luštěnin (vařené)

3. Vláknina: Mechanický nástroj proti hladu
Vláknina je v podstatě „kartáč" pro vaše střeva. Zvětšuje objem potravy v žaludku, čímž vysílá mozku signál o sytosti. To neznamená, že musíte kupovat doplňky. Znamená to, že vláknina má reálný efekt - a nejlepší je ji dostat „přirozeně".

Nejlepší zdroje pro běžný jídelníček:
luštěniny - jsou unikátní kombinací bílkovin a komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Mají velmi nízký glykemický index.
zelenina - zároveň zdroj vitamínů a minerálních látek
oves (vločky), žito (žitný, žitno-pšeničný chléb), ječmen (kroupy), proso (jáhly), pohanka - zdroj minerálních látek
ovoce v celku - zdroj vitamínů
semínka (lněné, chia - pokud je používáte)

Praktické porce příloh (orientačně):
vločky 40-60 g do snídaně (podle pohybu a kontextu),
příloha v uvařeném stavu často 150-250 g (brambory, jáhly, kroupy), ale u hubnutí bývá efektivní začít spíš na spodní hraně a dát víc zeleniny.

4. Zdravé tuky: Přestaňte se jich bát
Tuk v jídle neznamená automaticky tuk na břiše. Naopak, zdravé tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů (A, D, E, K) a produkci hormonů, které hubnutí řídí.

V našich podmínkách dává smysl:
řepkový olej jako běžný kuchyňský olej (profil mastných kyselin praktický pro „každý den") a olivový jako doplňkový
vlašské ořechy a lněné semínko jako zdroj omega 3 mastné kyseliny ALA,
ryby jako hlavní zdroj omega 3 mastných kyselin EPA/DHA.

A hlavně: nemusíte to stavět na exotice typu avokádo - nutričně i prakticky se dá v našich podmínkách udělat stejně dobrý jídelníček s větším benefitem i bez něj.

5. Fermentované potraviny: Zdravé střevo = štíhlé tělo
Moderní výzkumy ukazují, že složení našeho mikrobiomu (bakterií ve střevech) přímo ovlivňuje, kolik energie z jídla získáme a jak moc budeme mít chuť na sladké.

kysané zelí a kvašená zelenina (pickles): Český superfood. Jsou plné probiotik a vitamínu C.
kefír, acidofilní mléka, jogurt: Pomáhají obnovit rovnováhu ve střevech po období nezdravého stravování.
pokud chcete „sladkou" chuť: dochuťte si sami kombinací kořením evokující sladké - složky perníkového koření (skořice, hřebíček, badyán…) a hořkého kakaa.

6. Nápoje: Kde se skrývají neviditelné kalorie
Můžete jíst dokonale, ale pokud vypijete litr džusu nebo slazené limonády, hubnutí se zastaví. Z hlediska hubnutí je důležitější, co nepijete (slazené nápoje, kalorická káva) než „kolik detox čaje vypijete".

Nápoj           Vliv na hubnutí / Poznámka
Čistá voda    Klíčový Zrychluje metabolismus o 24-30 procent po dobu jedné hodiny
Zelený čaj    Podpůrný Obsahuje EGCG, který mírně zvyšuje spalování tuků.
Černá káva  Podpůrný Kofein mobilizuje tukové zásoby, ale nepijte ji s cukrem a smetanou.
Džusy a smoothie Pozor Obsahují hodně cukru a minimum vlákniny. Raději snězte celé ovoce.

7. Jak u toho vydržet:
Hubnutí není jen o biologii, je to o hlavě. Jako terapeut doporučuji tyto tři techniky.

Pravidlo 80/20: 80 % vašeho jídelníčku tvoří tyto funkční potraviny, 20 % si nechte na „duševní zdraví" (kousek čokolády, sklenka vína). Pokud si zakážete vše, selžete.
Vizuální kontrola: Používejte menší talíře. Mozek se nechá snadno oklamat a plný malý talíř ho uspokojí víc než poloprázdný velký.
Pomalé žvýkání: Signál sytosti putuje ze žaludku do mozku zhruba 20 minut. Kdo jí rychle, sní toho o 30 % více, než potřebuje.

8. Nejčastější „zdravé" brzdy: potraviny, které vypadají dietně, ale snadno zvednou energii
Tady nejde o zákaz. Jde o to vědět, že některé věci mají malý objem, vysokou energii - a v redukci se s nimi velmi snadno „přejede".

Smoothie: kaloricky se může chovat jako dezert, sytost často menší než u celého ovoce.
Granola a „fit müsli": často hodně tuku a cukru; porce bývá problém.
Sušené ovoce: koncentrované; hrst = často energie jako malá tyčinka.
Sýry: výživné, ale energeticky husté; v redukci hlídat množství.
Alkohol: přidá energii a zhoršuje kontrolu hladu a rozhodování (a často vede k „něčemu k tomu").
Proteinové tyčinky: některé jsou fajn, ale mnoho z nich je ultra-zpracovaný dezert s „proteinovým nátěrem".Ultra-zpracovanost sama o sobě může zvyšovat spontánní příjem energie a podporovat přibírání.

9. Praktická skládanka talíře: nejjednodušší model pro první týdny
Pokud chcete „nastartovat", nepotřebujete perfektní makra. Potřebujete opakovatelné schéma, které sníží rozhodovací únavu.

Talíř pro oběd/večeři (nejčastěji funguje)
1/2 talíře zelenina (čerstvá/tepelně upravená, klidně i polévka jako „předkrm")
1/4 talíře bílkovina (maso/ryba/vejce/luštěniny/mléčné/tofu)
1/4 talíře příloha (brambory/kroupy/oves/žito/rýže - ideálně méně průmyslově zpracované)
malé množství tuku (1 lžička-1 lžíce oleje podle jídla; nebo hrst ořechů jako součást jídla)
Snídaně: „bílkovina + vláknina" je základ sytosti

Příklady, které jsou reálné pro běžný den:
tvaroh/skyr + ovoce + 1-2 lžíce vloček nebo semínek
omeleta + zelenina + kousek žitného chleba
ovesná kaše (ale s bílkovinou: skyr/tvaroh/část mléka, případně vejce do kaše)

Porce bez vážení (nejjednodušší měřítko)
Bílkovina: 1-2 dlaně
Zelenina: 2 hrsti (u listové klidně víc).
Příloha (brambory/obilovina): 1 hrst v redukci (aktivní lidé 1-2).
Tuk: 1 „palec" (cca 1 lžička oleje do jídla).
Ořechy: malá hrst- ideálně jako součást jídla, ne „uzobávání".

10. „Startovací" plán na 14 dní: jednoduchý, bez počítání kalorií
Cíl prvních 14 dní není „dokonalost", ale cílem by mělo být:
1. snížit ultra-zpracované potraviny,
2. zakotvit bílkovinu v každém hlavním jídle,
3. zvýšit zeleninu a luštěniny namísto současných příloh,
4. vyřešit pitný režim.

Nakupte „jádro", ne fantazie:
Bílkoviny:
tvaroh, skyr, cottage, kefír, neslazený jogurt
vejce
kuře/krůta, libová šunka
konzervy ryb (sardinky, makrela, tuňák)
luštěniny (čočka, fazole, cizrna - klidně konzervy)

Zelenina a přílohy:
mražená zelenina + zelí + kořenová zelenina
ovesné vločky, žitný chléb, kroupy/pohanka
brambory

Tuky s rozumem:
řepkový olej jako základ, olivový jako doplněk
vlašské ořechy/lněné semínko (v malých porcích)

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Celou radioporadnu s Ing. Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina, si můžete poslechnout v našem audioarchivu.