Proč jíst luštěniny? Jak je „dostat“ do dětí, které je nemají rády? V kuchyni s nimi můžete kouzlit

18. srpen 2020
Podcasty, rozhovory, příběhy Další podcasty, rozhovory a příběhy Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Luštěniny jsou skvělé potraviny, velmi zdravé. Pomáhají nám udržovat dobrou hladinu cukru v krvi a zároveň i snižují tuky v krvi, takže pomáhají chránit náš kardiovaskulární systém i hospodaření s cukrem. 

Ing. Iva Víravová v naší radioporadně na téma: luštěniny a děti.

Ing. Iva Víravová ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové

Hrách - žlutý, zelený, modrý, cizrna, fazole - měsíční, bostonské, borloto, červené, černé, bílé, malé i velké, chlebové - bob zahradní, čočka - zelená, žlutá, červená, černá, kajan, hrachor setý.

Čtěte také

Sója luštinatá - kompozice bílkovin v sóje je pro naše tělo přímo ideální. Využití sóji v kuchyni je také všestranné - sójové mléko, tvarohový sýr - tofu, sójový olej, mouka, náhražky masa, sójové klíčky a celá škála výrobků z fermentované sóji.

Původní název Luskoviny - plody, uzavřené v luscích. Semena rostlin z čeledi bobovitých.

Jde o cenný zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny, železa, kyseliny listové, draslíku, hořčíku a vitamínů.

Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Je škoda, že je mnoho lidí nekonzumuje, protože jim nechutnají, nadýmají a nebo je neumí připravit. A proto jsem tady, abych alespoň některé posluchače navnadila k jejich zařazení do jídelníčku a ukázala jednoduché a chutné způsoby jejich úpravy.

Jsou vhodné pro hubnutí - i malá porce zasytí a zároveň obsahuje dostatek potřebných nutričních látek.

Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Obsahují rezistentní škrob a vlákninu, které mají dobré sytící schopnosti a potlačují pocit hladu. Mají velmi dobrý vliv na zdraví střeva. Nedávno provedené studie potvrzují, že konzumace na vlákninu bohatých potravin, jako jsou fazole, hrách, cizrna nebo čočka, zvyšují pocit sytosti až o 31% oproti běžným jídlům, které neobsahují luštěniny.

Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Lidé jsou často překvapeni, jak mohou luštěniny chutnat. Na sladko v dortech, sušenkách, dezertech. Na slano v pomazánkách, omáčkách, polévkách. Nyní v létě je také dobré jíst luštěniny, třeba v salátech - dodají bílkovinu a zasytí.

Čtěte také

Vařím pravidelně pro velkou skupinu dětí každé léto i zimu celodenní stravu. Luštěniny jsou v jídelníčku velmi často. A děti kolikrát ani nepoznají, že tam byly a moc si pochutnávají.

Osvědčené je přimíchávání luštěnin do více známých jídel. Např. kuře na paprice obsahuje minimum kuřete a maximum cizrny a zeleniny, především rozmixované v omáčce. Nebo masové nemasové koule v rajčatové omáčce měly letos obrovský úspěch.

Recepty

Pečené koule v rajčatové omáčce

Suroviny:
suché sojové kostky, vejce, sůl, pepř, koření na mletá masa (bez glutamátu), cibule, česnek, strouhanka (např. kukuřično - cizrnová) nebo namočená houska, dále dle chuti a potřeby může být i uvařené nebo konzervované fazole, čočka, cizrna

Postup:
Suché sojové kostky rozmixujte téměř na prášek, zalijte horkou vodou a promíchejte s kořením. Než nasaje, připravte si ostatní suroviny, které promícháte pak s „masem“ dohromady. Tvořte koule v mokré dlani o velikosti asi golfového míčku. Pokud vám nedrží pěkně pohromadě, přidejte do těsta trochu hladké mouky. Dávejte je na plech s olejem a pečte v troubě. K nim můžete udělat oblíbenou rajčatovou omáčku nebo různé zeleninové směsi a příloha může být rýže nebo dobré těstoviny.

Rajská polévka s bílými fazolemi

Suroviny:
cibule, rajský protlak, krájená rajčata, domácí rajská omáčka - co máte k dispozici, bílé fazole uvařené nebo sterilované, oregáno, kurkuma, koriandr mletý, sůl, pepř, mrkev, zakysaná smetana, česnek

Postup:
Na oleji krátce osmahněte cibulku, přidejte nahrubo nastrouhanou mrkev, stroužek česneku na malé kousíčky pokrájeného. Poté přidejte pasírovaná (nebo jaké máte) rajčata a oregano, sůl a koriandr a povařte. Bílé fazole rozdělte na dvě části, jednu rozmixujte a přidejte do polévky. Druhou část nechte v celku a také vložte do polévky. Nechte vše ještě pomalu povařit. Podávejte zdobené kupičkou zakysané smetany.

Čočka na kari se zázvorem

Suroviny:
červená čočka (celá nebo půlená), zázvor, koření garam masala, cuketa, česnek, sůl, chilli, bylinky

Příloha: Rýže, bulgur, (nebo jiné obiloviny), hřebíček

Postup:
Nejprve si připravte přílohu - rozpalte olej v hrnci, nasypte na něj jeden díl směsi bulguru a rýže (nebo quinoi nebo pohanky), nechte chvilku zesklovatět a zalijte 2 díly vody nebo vývaru. Osolte, přidejte hřebíček nebo kurkumu a ztlumte oheň.
Mezitím si na oleji opečte na maličké kousky zázvor a cibulku, přidejte koření (kurkumu, garam masala, česnek, sůl a koriandr) a opékejte asi 1 minuty. Poté přidejte předvařenou červenou čočku a zalijte trochou vody, vařte do změknutí. Pro zjemnění přidejte smetanu (může být i rostlinná nebo kokosové mléko).
Podávejte s rýži nebo jinou přílohou (bulgur, quinoa nebo směs). Můžete zdobit čerstvými nebo sušenými bylinkami.

Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Míša dort z červených fazolí

Suroviny:
vařené červené fazole nebo 1 plechovku červených fazolí ve slaném nálevu (255 g), 2 vejce, 1 velký banán (140 g), 30 g čokolády, 30 g kakaa, 5 g kypřicího prášku, kokos a kokosový olej na vymazání

Na krém:
250 g tvarohu, 50 g zakysané smetany nebo jogurtu nebo Skyr, 10 g kokosového oleje, sladidlo dle chuti

Postup:
Fazole pořádně rozmixujte, do mixéru přidejte vejce a banán, dále pak rozpuštěnou čokoládu, kakao nebo jen jedno z toho. Můžete přidat i trochu kokosu. Na konec kypřící prášek, a v případě potřeby ještě rýžovou mouku.
Hotové těsto pečte v rozehřáté troubě asi 40 minut. Nechte vychladnout. Pak rozřízněte dort silou nití a naplňte tvarohem. Celý dort také tvarohem potřete a posypte strouhanou hořkou čokoládou.

Sušenky z červené čočky s čokoládou

Suroviny:
300 g mouky z červené čočky, 150 g cukr přírodní, 100 g čokolády nebo čoko peciček, 20 g vanilkového cukru, 1 lžička kypřícího prášku, trochu sody, 120 g másla, 1 ks vejce, 1 špetka soli

Postup:
Máslo a cukr a mixujte do pěny. Poté přidejte vejce a opět chvíli mixujte, dokud se ingredience nespojí. Vmíchejte vanilkový cukr, polovinu rozpuštěné čokolády a směs dále mixujte. Mouku, kypřící prášek, sodu a sůl prosejte a pozvolna přimíchejte do směsi.
Jakmile bude těsto kompaktní, zamíchejte do něj zbylou polovinu čokolády na kousky. Těsto nabírejte lžičkou a tvořte malé kuličky. Ty rozložte na plech v 3 cm odstupech. Sušenky pečte na 175 °C cca 8 minut.
Před sundáním z plechu nechte vychladnout.

Luštěniny jsou velmi zdravé potraviny. A dá se s nimi v kuchyni doslova kouzlit

Pomazánka hummus

Suroviny:
200 g cizrny, 2 stroužky česneku, olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, chilli, sezamová pasta Tahini

Postup:
Uvařenou, případně sterilovanou, cizrnu rozmixujte. Do směsi přidejte citronovou šťávu, rozetřený česnek, sůl, pepř, olivový olej, mletý římský kmín, sezamovou pastu a umixujete do hladké vyšlehané hmoty.

Pomazánka z červené čočky

Suroviny:
červená čočka půlená, máslo, tvaroh, sůl, pepř, jarní cibulka, citronová šťáva, zelenina dle chuti (paprika, rajče,...)

Postup:
Uvařenou červenou čočku osolte a rozmačkejte vidličkou, přidejte změklé máslo nebo tvaroh a vidličkou šlehejte, míchejte. Přidejte trochu soli a pepře. Nakrájejte jarní cibulku na malé kousíčky a přidejte do pomazánky. Dochuťte citronovou šťávou a česnekem.

Celou radioporadnu s Ing. Ivou Víravovou si můžete poslechnout v našem audio-archivu:

autoři: Jana Kudyvejsová , baj
Spustit audio

Související