Ať záda nebolí! Střídejte sezení a stání, pořádně se protáhněte! Při sedu je páteř nejvíc zatížena

Jak cvičit svá záda, kdy a kde? O tom všem si povídáme s fyzioterapeutkou Janou Slusarčukovou.

Jana Slusarčuková ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Když se dáme do vánočního pečení, můžeme to považovat za jednostrannou zátěž?
Určitě v tom pohybovém aparátu, otázkou ale je, co a jak dlouho pečeme. Včera jsem měla zrovna u sebe pacientku, která mi říkala: bolí mne záda, asi se mi to stalo při pečení, ale nevím, co jsem udělala špatně. Bylo to tak, že jak chladíme plechy a dáváme je ven, tak jdeme z hodně velkého tepla do zimy a ofoukneme na balkoně nebo na terase. Vracíme se zase zpátky a pokud to takto děláme třeba čtyři hodiny, tak se to může odrazit na těch zádech.

Pokud už mají děti bolavá záda, tak v dospělosti řešíme jen následky a někdy to ani nejde úplně stoprocentně napravit.
Jana Slusarčuková, fyzioterapeutka

Možná i střídat pohyby, nestát na jednom místě několik hodin.
Myslím, že u pečení úplně nestojíme na místě, pořád máme nějaký lehký pracovní pohyb. Nicméně dochází tam k velkým předklonům, stlačíme si bránici, špatně dýcháme a už se rozjede špatný pohybový stereotyp. A když vytahujeme plechy z trouby a nosíme je, tak po nějakých třech či čtyřech hodinách nám také pěkně v rukách ztěžknou.

Čtěte také

Nejlepší léčba je prevence! Naučme děti jednoduché pohybové návyky, radí zkušená fyzioterapeutka

Také v práci většinou sedíme nebo stojíme, vykonáváme stále podobné pohyby. Jak to změnit, protože to je cesta k bolestivosti?
Asi ano. Pojďme to vzít trošku víc zeširoka, protože už malé děti sedí ve školách nějakých 6 až 8 hodin denně a chybí jim kompenzace pohybem. A v tu chvíli už se v pohybovém aparátu řetězit nějaká chyba v našem pohybovém vzorci, kterou si pak přeneseme i do zaměstnání.

Protože to začíná už v tom dětském věku, tak to tolik nepozorujeme, maximálně nějaká oslabená záda nebo občas migrény u dětí, a to se neřeší. Ovšem pak se to kumuluje až z toho může být operace bederní páteře nebo náhrada kyčelního kloubu. Takže za mě je důležitá už prevence v mateřských školách.

Pokud už mají děti bolavá záda, tak v dospělosti řešíme jen následky a někdy to ani nejde úplně stoprocentně napravit.

Když jdete z kanceláře do kanceláře, tak určitě projdete kolem futer. Můžete si protáhnout prsní svaly a neztratíte žádný čas v práci.
Jana Slusarčuková, fyzioterapeutka

Určitě jsou nějaké metody, jak si můžeme i v zaměstnání pomoci?
Určitě doporučujeme kombinovat sed a stoj. To znamená najít si nějakou skříňku či poličku, kam si dáte část své pracovní agendy. Nebo pokud pracujete na počítači, tak si udělat taková dvě pracoviště, která budete střídat. To je první věc, protože při sedu je naše páteř nejvíc zatížena. Tedy myslet na to, jak to moje pracoviště vypadá a přizpůsobit si ho trošku k tomu pohybu.

Čtěte také

Vadné držení těla u dětí je nebezpečné tím, že nebolí. Děti mají málo přirozeného pohybu

A pak existují nejrůznější zdravotní židle, kde sedák není nastavitelný jen do roviny, ale dá se nastavit i v rámci předozadního a bočního pohybu. Díky tomu je pořád ten člověk v pohybu a jeho hluboký stabilizační systém stále musí pracovat, aby z židle nespadnul.

Také u monitorů je důležitá výška nastavení. Jak vysoko bychom měli mít monitor?
Monitor by měl být tak, aby byl přímo proti vašem očím. A určitě tam hraje roli i to, jestli máte při práci na počítači položené lokty na stole, zda používáte opěrky u židle, jestli jste vzadu na židli opřeni zády, jestli máte opěrku hlavy.

Tedy důležité je především střídání pozic sedu a stoje. A moji pacienti ještě k tomu mají vždy v kanceláři podložku na cvičení, na které mohou provádět kompenzační dechová cvičení, která jsou velmi důležitá.

Jana Slusarčuková a Pavla Kindernayová ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Ovšem to, co my si představujeme jako kompenzační cvičení, tak to v takovém rozsahu není. Ale opravdu po třech nebo pěti minutách, během celého dne, když jdete z kanceláře do kanceláře, tak určitě projdete kolem futer, můžete si protáhnout prsní svaly, můžete si protáhnout nohy, když sedíte, určitě to lze. A neztratíte vlastně téměř žádný čas v práci.

Fyzioterapeutka Jana Slusarčuková byla naším dnešním. Celou radioporadnu si můžete poslechnout v našem audioarchivu.