Martina Jandová má 6 tipů na malé i velké svačiny, které se vám ani v teplém počasí určitě nezkazí

Výživová poradkyně Martina Jandová hovoří v naší radioporadně na téma: úprava jídelníčku v létě a zdravé svačinky.

1. Ovoce a zelenina

Vždy vás příjemně osvěží. Doma si je umyjte, nakrájejte, příp. si vezměte s sebou nožík.

Čtěte také

Není kalorie jako kalorie aneb Martina Jandová ví všechno o rozdílech v hubnutí žen a mužů

Vhodné jsou hrušky, jablka, banány, hroznové víno, mandarinky, ze zeleniny pak okurky, kedlubna, paprika, mrkev, ředkvičky nebo cherry rajčata.

Pokud máte obavy, že čerstvé ovoce nevydrží, můžete využít stoprocentní ovocné nebo zeleninové šťávy, pyré nebo ovocné přesnídávky. Nyní se dají sehnat i "kapsičky" s přídavkem bílkoviny (s jogurtem, proteinem,...), které zasytí na delší dobu než čistě ovocné či zeleninové.

Pro vyšší sytící schopnost doporučuji k ovoci či zelenině přidat hrst ořechů.

2. Pečivo či knäckebroty

Je možné je konzumovat s rostlinnými pomazánkami (často jsou vyrobené z luštěnin, z tofu, semínek, zeleniny).

Čtěte také

Strava ovlivňuje naše zdraví. Lepší je kvalita a jednoduchost než kvantita a složité recepty

Luštěninové a zeleninové pomazánky jsou k dostání v desítkách chuťových variant a dostupné téměř v každém supermarketu. Nemusíte jezdit na výlety s klasickými paštikami. Sledujte ale složení a vybírejte méně tučné varianty.

Nebo je možné využít tuňákové konzervy. Dá se sehnat samotné rybí maso, ale i ve formě ochuceného salátu. Stačí přidat pečivo či knäckebrot a výživné jídlo je hned možné konzumovat.

3. Proteinové tyčinky

Při jejich výběru sledujte nejen obsah bílkovin, ale i množství jednoduchých cukrů, tuků a nasycených mastných kyselin. Poměr sacharidů a bílkovin by měl být alespoň 1:1, lépe 1:2 (tedy dvojnásobné množství bílkovin).

4. Müsli tyčinky

Opět je nutné sledovat množství přidaných cukrů. V těchto tyčinkách nejsou bílkoviny, proto je potřeba bílkovinu přidat. Např. v podobě jogurtu, kefíru.

Ráno vytažené z ledničky vám nějakou dobu v batohu vydrží, případně si je můžete přelít do termosky. Kromě bílkovin a vápníku vám tyto nápoje dodají i příznivé bakterie, které jsou důležité pro vaši střevní mikroflóru. Jsou dobré na trávení a také pomohou s pitným režimem.

5. Sušené maso

To je výborná a lehká svačina plná bílkovin. 25g sáček obsahuje 13 g bílkovin a 260 kJ.

6. Domácí pečení

Místo koupených koláčů, koblih či sušenek, je vhodnou alternativou si doma upéct např. bublaninu nebo muffiny, které se na cesty bezvadně hodí.

Recept na třešňovou bublaninu s ricottou:

Suroviny:
300 g špaldové mouky (nebo klasické polohrubé), 1 prášek do pečiva, 150 g sladidla (každý dle svých preferencí), 250 g ricotty, 5 vajec, 500 g třešní

Postup:
Vše smícháme a nalijeme do vymazané a vysypané formy, poklademe ovocem.
Pečeme na 175 stupňů Celsia 25 minut. Ale každý se řídí svými zkušenostmi a vlastní troubou.

Bublanina (ilustrační foto)|foto: CC BY-NC 2.0, Hedonistin

Recept na hruškové muffiny s cizrnovou moukou:

Suroviny (množství na 12 ks):
100 g cizrnové mouky, 100 g celozrnné špaldové mouky, 100 g hrušky, 100 g banánu, 40 g cukru, 40 g sladidla (dle svých preferencí), 2 vejce, 100 ml kefíru, 80 ml řepkového oleje, 1 lžička kypřícího prášku, skořice, vanilkové aroma

Postup:
Cizrnovou mouku smícháme s celozrnnou špaldovou moukou a kypřícím práškem, cukrem, sladidlem a skořicí. Poté přidáme najemno nastrouhané oloupané jablko, rozmačkaný banán, vejce, kefír a olej. Přidáme pár kapek vanilkového aroma.
Vše vymícháme do hladkého těsta, kterým naplníme formy na muffiny. Formičky můžeme lehce postříkat olejem ve spreji, aby šly lépe vyklopit.
Pečeme při 170° C cca 25 minut v horkovzdušné troubě.

Martina Jandová a Jana Kudyvejsová ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Celou svačinkovou radioporadnu s výživovou poradkyní Martinou Jandovou si můžete poslechnout v našem audioarchivu.