Martina Jandová má 6 tipů na malé i velké svačiny, které se vám ani v teplém počasí určitě nezkazí
Vyrážíte k vodě nebo se chystáte na delší výlet? Lámete si hlavu, co si s sebou zabalit na svačinu? Raději se nespoléhejte na to, že si venku něco koupíte. Většina stánků s občerstvením bohužel stále nenabízí úplně nutričně vyvážené jídlo. Často jsou v nabídce jen klobásy, langoše, párky v rohlíku, hranolky, chipsy, oříšky, točené pivo a limonády.
Výživová poradkyně Martina Jandová hovoří v naší radioporadně na téma: úprava jídelníčku v létě a zdravé svačinky.
1. Ovoce a zelenina
Vždy vás příjemně osvěží. Doma si je umyjte, nakrájejte, příp. si vezměte s sebou nožík.
Čtěte také
Vhodné jsou hrušky, jablka, banány, hroznové víno, mandarinky, ze zeleniny pak okurky, kedlubna, paprika, mrkev, ředkvičky nebo cherry rajčata.
Pokud máte obavy, že čerstvé ovoce nevydrží, můžete využít stoprocentní ovocné nebo zeleninové šťávy, pyré nebo ovocné přesnídávky. Nyní se dají sehnat i "kapsičky" s přídavkem bílkoviny (s jogurtem, proteinem,...), které zasytí na delší dobu než čistě ovocné či zeleninové.
Pro vyšší sytící schopnost doporučuji k ovoci či zelenině přidat hrst ořechů.
2. Pečivo či knäckebroty
Je možné je konzumovat s rostlinnými pomazánkami (často jsou vyrobené z luštěnin, z tofu, semínek, zeleniny).
Čtěte také
Luštěninové a zeleninové pomazánky jsou k dostání v desítkách chuťových variant a dostupné téměř v každém supermarketu. Nemusíte jezdit na výlety s klasickými paštikami. Sledujte ale složení a vybírejte méně tučné varianty.
Nebo je možné využít tuňákové konzervy. Dá se sehnat samotné rybí maso, ale i ve formě ochuceného salátu. Stačí přidat pečivo či knäckebrot a výživné jídlo je hned možné konzumovat.
3. Proteinové tyčinky
Při jejich výběru sledujte nejen obsah bílkovin, ale i množství jednoduchých cukrů, tuků a nasycených mastných kyselin. Poměr sacharidů a bílkovin by měl být alespoň 1:1, lépe 1:2 (tedy dvojnásobné množství bílkovin).
4. Müsli tyčinky
Opět je nutné sledovat množství přidaných cukrů. V těchto tyčinkách nejsou bílkoviny, proto je potřeba bílkovinu přidat. Např. v podobě jogurtu, kefíru.
Základem zdravého hubnutí je mít všech pět po hromadě, tvrdí certifikovaný výživový poradce Martina Jandová.
Ráno vytažené z ledničky vám nějakou dobu v batohu vydrží, případně si je můžete přelít do termosky. Kromě bílkovin a vápníku vám tyto nápoje dodají i příznivé bakterie, které jsou důležité pro vaši střevní mikroflóru. Jsou dobré na trávení a také pomohou s pitným režimem.
5. Sušené maso
To je výborná a lehká svačina plná bílkovin. 25g sáček obsahuje 13 g bílkovin a 260 kJ.
6. Domácí pečení
Místo koupených koláčů, koblih či sušenek, je vhodnou alternativou si doma upéct např. bublaninu nebo muffiny, které se na cesty bezvadně hodí.
Recept na třešňovou bublaninu s ricottou:
Suroviny:
300 g špaldové mouky (nebo klasické polohrubé), 1 prášek do pečiva, 150 g sladidla (každý dle svých preferencí), 250 g ricotty, 5 vajec, 500 g třešní
Postup:
Vše smícháme a nalijeme do vymazané a vysypané formy, poklademe ovocem.
Pečeme na 175 stupňů Celsia 25 minut. Ale každý se řídí svými zkušenostmi a vlastní troubou.
Recept na hruškové muffiny s cizrnovou moukou:
Suroviny (množství na 12 ks):
100 g cizrnové mouky, 100 g celozrnné špaldové mouky, 100 g hrušky, 100 g banánu, 40 g cukru, 40 g sladidla (dle svých preferencí), 2 vejce, 100 ml kefíru, 80 ml řepkového oleje, 1 lžička kypřícího prášku, skořice, vanilkové aroma
Postup:
Cizrnovou mouku smícháme s celozrnnou špaldovou moukou a kypřícím práškem, cukrem, sladidlem a skořicí. Poté přidáme najemno nastrouhané oloupané jablko, rozmačkaný banán, vejce, kefír a olej. Přidáme pár kapek vanilkového aroma.
Vše vymícháme do hladkého těsta, kterým naplníme formy na muffiny. Formičky můžeme lehce postříkat olejem ve spreji, aby šly lépe vyklopit.
Pečeme při 170° C cca 25 minut v horkovzdušné troubě.
Celou svačinkovou radioporadnu s výživovou poradkyní Martinou Jandovou si můžete poslechnout v našem audioarchivu.
Související
-
Kalorie a kilojouly. Výživová poradkyně Martina Jandová vás zasvětí do tajů kalorických tabulek
26. února začíná po celé České republice speciální týden ke Světovému dni obezity, který potrvá do 5. března. Budou se konat i preventivní akce.
-
Recept na výborný chleba bez mouky má Martina Jandová pro ty, kteří chtějí zdravě hubnout
Jak nenechat váhu rozjet příliš nahoru? To znamená, jak zastavit situaci kdy cítíme, že nám přibylo pár kilo navíc a přibývá tuk na břiše a bocích. V čem děláme chybu?
-
Stravou ke zdravému tělu i mysli. Platí pravidlo, že při hubnutí, musím být v kalorickém deficitu
Zdravé a kvalitní bílkoviny a sacharidy - když nechceme přibírat nebo ještě lépe alespoň něco málo kil sundat. Jaký je optimální příjem bílkovin a v čem je zejména hledat?
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Hurvínek? A od Nepila? Teda taťuldo, to zírám...
Jan Kovařík, moderátor Českého rozhlasu Dvojka
3 x Hurvínkovy příhody
„Raději malé uměníčko dobře, nežli velké špatně.“ Josef Skupa, zakladatel Divadla Spejbla a Hurvínka