Nemůžete v noci usnout? Zkuste osvědčenou metodu 4 - 7 - 8, zní rada magistry Ivany Lánové

Existují léky na spaní, na předpis od lékaře, ty jsou účinné. Ale tam se většinou obáváme závislosti. Je to reálná obava? Po jak dlouhé době užívání může závislost vzniknout?
Závislost můžeme v podstatě získat na cokoliv. Je dobré si u léčby poruch spánku uvědomit, že to není jen o léčbě farmakologické. Máme léky, které jsou vázané na lékařský předpis a pak ty, jenž si může každý koupit volně v lékárně. Závislost u léků na lékařský předpis je samozřejmě větší a opravdu se může vyvinout velmi brzy.

Ivana Lánová ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Závisí to na tom, o jaký typ léku jde. Je to rozdělené do určitých skupin, a každá skupina třeba cílí na jinou část spánku a každá také má jiný typ závislosti. Určitě je vždy dobré dodržovat předepsané dávkování lékařem, zbytečně léky neužívat a poradit se i v lékárně, jakou alternativu bychom mohli zvolit.

Je dobré třeba začít nějakými přírodními preparáty, než sáhneme k lékům?
Přírodní přípravky si můžeme rozdělit na doplňky stravy a opravdu léčivé přípravky, které mají zaručenu nějakou účinnost a indikace. Ale já bych možná začala úplně tím, než bych sahala po lécích, ať přírodních nebo chemických, tak bych se zaměřila na to, jestli vůbec dodržuji doporučení, která jsou vhodná pro náš spánek.

Nemusíte počítat jen ovečky. My v rodině milujeme film Jeden hot a druhý čehý, kde Louis de Funès počítal před spaním své dělníky.
PharmDr. Ivana Lánová, členka představenstva České lékárnické komory

Hovoří se o spánkové hygieně a tam máme několik věcí, které bychom měli dodržovat. Měli bychom si jít lehnout, když máme pocit únavy, když se mi chce spát, neměli bychom to přehlížet. Pokud neusnu do 30 minut, tak bych měla z postele vstát a třeba si jít číst do vedlejší místnosti nebo poslouchat hudbu.

Čtěte také

Ke zdravému jídelníčku a pohybu přidejte i nerušený spánek. Každý by měl spát aspoň 4 hodiny denně

V posteli bych neměla číst, neměla bych tam jíst, dívat se na televizi, neměla bych přemýšlet o problémech, které bych měla řešit během dne. Dále bychom měli spát v dobře větrané místnosti, měla by být chladnější, pořídit si třeba nějaký větrák. Určitě si jít vždy lehnout ve stejnou dobu, nespat během dne, polední dvacetiminutová siesta je vhodná, ale určitě nespat dvě hodiny po obědě.

Odstranit z místnosti, ve které spím, veškeré elektrospotřebiče, nepít večer alkohol, kávu, energetické nápoje a nevykonávat ani nějakou náročnou fyzickou aktivitu. Tu bychom měli dělat přes den.

Zní to jednoduše, ale v běžném životě se to možná hůře plní.
Ano, není to úplně jednoduché. Spousta lidí dělá na směnné provozy a potom rozhodně nemohou chodit spát stále ve stejnou dobu, to prostě nejde. Vím, že tito lidé jsou právě velmi často závislí na lécích. Ne, že by je museli nutně užívat pokaždé, ale přitom, jak mění pracovní směny. Například po noční směně si ráno berou lék na spaní.

Čtěte také

Magistra Ivana Lánová vám pomůže vyznat se v obrovském množství doplňků stravy. Čeho si máme všímat?

Můžete poradit nějakou metodu na usínání nebo na spaní, bez všech těchto přípravků?
Těch metod je poměrně dost, ale mě zaujala jedna, kterou vymysleli psychologové z americké námořní školy. A protože voják musí často spát v podmínkách, které nejsou zcela vhodné ke spánku, tedy musí spát, když si může odpočinout.

Při této metodě, se v první fázi uvolní obličejové svaly včetně čelistí, jazyka, očí, potom se uvolní ramena a ruce, vydechne se, uvolní se i hrudník, postupně se uvolní obě nohy. A pak v druhé fázi by si člověk měl představit, že je buď na jezeře v nějaké lodičce, nad ním je krásné modré nebe, nebo je naopak v černé místnosti či v houpací síti.

A neměl ty své myšlenky koncentrovat. Pokud nic z toho nezabere, tak by si měl dokola opakovat slovo nemysli, nemysli, nemysli.

Jako počítání oveček.
Když jste narazila na počítání oveček, tak musím zmínit jeden můj oblíbený film. Lidé nemusí počítat jen ovečky, ale třeba i dělníky. My v rodině milujeme film Jeden hot a druhý čehý, kde Louis de Funès počítal své dělníky. Tedy můžeme počítat v podstatě cokoliv.

Jana Kudyvejsová a Ivana Lánová ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

A pak je ještě jedna metoda, která je také docela jednoduchá a řekla bych, že spolehlivě zabírá. To je metoda, která se nazývá 4 - 7 - 8. Dáme si jazyk v ústech na horní patro a pomaličku se nadechneme nosem. To trvá zhruba čtyři sekundy. Potom na sedm sekund zadržíme dech a následně zase pomaličku osm sekund vydechujeme ústy. A takto to několikrát opakujeme. Obvykle stačí čtyřikrát, případně tak dlouho, než usneme.

Celou radioporadnu o spánku s PharmDr. Ivanou Lánovou z lékárny Benu, členkou představenstva České lékárnické komory, si můžete poslechnout v našem audioarchivu.