Jak jíst, aby tělo i mysl zůstaly dlouho v kondici? Potraviny + stravovací strategie na dlouhověkost

Být stále mlád a zároveň zdraví je snem lidstva už od nepaměti. Snaží se o to každá generace, jen každá trochu jinak…každá chce mít ten svůj elixír mládí. To, co jíme, neovlivňuje jen naši energii během dne, ale také to, jak zdravě a dlouho budeme žít.

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Vyvážený a kvalitní jídelníček je klíčovým prvkem zdravého životního stylu - podporuje celkovou tělesnou i duševní pohodu a může významně prodloužit délku i kvalitu života.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: pravá péče o naše kosti a klouby

Dlouhověkost není jen dílem náhody nebo dědičnosti. Odborníci se shodují, že až 80 % faktorů, které ovlivňují, jak budeme stárnout, máme přímo ve svých rukou. Kromě pravidelného pohybu, kvalitního spánku a duševní rovnováhy hraje zásadní roli právě strava.

Z výzkumů tzv. modrých zón - oblastí, kde se lidé běžně dožívají vysokého věku - vyplývá několik společných znaků: jídelníček bohatý na rostlinné potraviny, minimum průmyslově zpracovaných výrobků, pravidelná, ale střídmá jídla a důraz na čerstvost a jednoduchost.

Jak jíst, aby tělo i mysl zůstaly dlouhodobě v kondici?

Základem by měly být přirozené, sezónní a hlavně lokální suroviny - zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, kvalitní tuky, ryby, vejce nebo fermentované mléčné výrobky a v omezené míře maso (nikoli uzeniny!!!). Důležité je zároveň omezit přebytek soli, cukru, ultra zpracovaných potravin a jíst do polosyta - tedy nepřejídat se, a to jak objemově, tak nutričně, zejména cukry a tuky, které se nám pak v organismu ukládají.

Čtěte také

Pozor na sůl ukrytou v potravinách. Tady úplně neplatí, že je nad zlato, spíše méně = někdy více

Mezi tradiční diety, považující se za zdraví prospěšné jsou středomořská, nordická, postavené zejména na rybách a mořských plodech a v případě středomořské ještě na olivovém oleji a velkém množství zeleniny. Dalším příkladem je okinawská, která kromě opět většího množství ryb, zeleniny je spojena zejména s pravidelností a zejména mírnou kalorickou restrikcí, je zde běžné „hara hachi bu" - jíst do 80% nasycení.

Všechny jsou ale spojeny s kulturou stolování, kdy jídlo je společenský akt, konzumovaný v klidu, po delší časový úsek s větším počtem chodů, jídel na výběr v kruhu rodiny nebo přátel.

Mezi moderní diety, které jsou taktéž spojovány s delším životem ve zdraví je dieta DASH (omezení soli), vegetariánská - je-li na bázi čerstvých surovin, nikoli imitací(alternativ) živočišných produktů a přerušované hladovění, je.li zachována pestrost - tedy v rámci jednoho jídla je více chodů a daná jídla obsahují potřebné množství energie i živin.

Čtěte také

Záludnosti instantních jídel. Není to problém toho, co jíme, ale toho co nejíme, říká Hana Střítecká

Nejvíce tělu škodí přemíra soli, cukru, alkoholu, kouření, nedostatek spánku, omezení pohybové aktivity a stres bez patřičné regenerace.

Problémem je samozřejmě i jídelníček, kdy v rámci mnohdy ušetření času nebo snahy o zachování objemu či chuťového vjemu saháme po vysoce opracovaných potravinách, různých náhražkách obsahující buď prázdné kalorie, nebo „inertní" suroviny nepřinášející tělu žádné vitamíny a minerální látky.

No a pak pod tlakem reklamy či informací na sociálních sítí kupujeme suplementy, které vše tohle mají zachránit. Ale to bohužel není totéž jako cílená péče o sebe sama.

Správně nastavený jídelníček NENÍ jednorázová, časově omezená dieta, ale udržitelný celoživotní způsob stravování, který nejen podporuje vitalitu, ale i přirozeně zpomaluje proces stárnutí.

Zdravé stravování podporující dlouhověkost nemusí být složité ani drahé.

Zde je několik jednoduchých zásad, které můžeš snadno zařadit do běžného jídelníčku:

1. Zaměřte se na přirozené rostlinné potraviny - základ tvoří zelenina (zejména listová, kořenová, brukvovitá), luštěniny, celozrnné obiloviny (jáhly, oves, pohanka, žito) a místní ovoce.
2. Omezte maso, vyřaďte uzeniny - maso nemusí být denně a jako hlavní velká porce, stačí klidně v podobě přídavku do zeleniny, luštěniny, polévky. Upřednostněte ryby, vejce nebo rostlinné bílkoviny (čočka, fazole, tofu, tempeh).
3. Jezte kvalitní tuky - zařaď do jídelníčku ořechy, semínka, za studena lisované oleje (řepkový, olivový) , nebojte se másla. Hlavně ale tuky nepřepalujte, spíše je přidávejte až do hotových pokrmů.
4. Denně mějte fermentované potraviny - kysané zelí, kefír, jogurt, další prokvašenou zeleninu. Podporují střevní mikrobiom, který je klíčem ke zdraví i imunitě.
5. Dbejte na přirozenost potravin - vyhýbej se ultra zpracovaným potravinám, polotovarům, sladkostem a fast foodu. Naučme se dochucovat pokrmy bylinkami jako je česnek, zelené bylinky (pažitka, petrželka, satutrejka, tymián, oregano…) nebo připomínající „sladkost" zázvor, skořice, hřebíček nebo kurkuma.
6. Pijte dostatek vody a omezte slazené nápoje - někdy je to právě cukr v tekuté podobě, který nám škodí nejvíc. Voda by měl být základem pitného režimu, který může být doplněn kvalitním čajem, zejména zeleným či nějakým bylinkovým (ty by se ale měly střídat), v omezené míře i ředěnými fresh zeleninovými či ovocnými šťávami.
7. Velmi omezte alkohol - nadměrná konzumace zvyšuje riziko mnoha onemocnění: srdce, jater, rakoviny, a tedy zkrácení života. Přestože v některých kulturách dlouhověkých lidí (např. na Sardinii nebo Ikarii) se alkohol pije, jde o JINÝ způsob, než je zvykem u nás. Nejedná se o izolované pití alkoholu v hospodě nebo vinárně, ale je to mírnou konzumaci povětšinou v podobě vína, ale hlavně vždy S JÍDLEM a v rámci společného stolování.

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

V každém případě mějte na paměti, že správně nastavený jídelníček NENÍ jednorázová, časově omezená dieta, ale udržitelný celoživotní způsob stravování, který nejen podporuje vitalitu, ale i přirozeně zpomaluje proces stárnutí.

Celou radioporadnu o dlouhověkosti s Ing. Hanou Stříteckou z Ústavu preventivního lékařství Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Hradci Králové a ředitelkou spolku Fér potravina si můžete poslechnout v našem audioarchivu.