LZE HUBNOUT ZDRAVĚ?

Ing. Lenka Jebousková

Lenka Jebousková - nutriční poradkyně a dietoložka S blížícím létem nastupuje u žen potřeba rychlého zhubnutí - jaký je Váš názor na razantní přístup k hubnutí? Co vy na extrémní omezení příjmu potravy - nízkoenergetické diety?

K dlouhodobému trvalému snížení váhy je nutné změnit způsob stravování a trochu i života. Pokud držíte extrémně nízkoenergetické diety, které jsou jednostranně zaměřené nebo dokonce držíte hladovku, vystavujete svůj organismus dvojímu nebezpečí.
1) Jednak razantní snížení energetického příjmu nutí organismus ke stejně razantnímu snížení metabolismu, takže potřeba organismu se výrazně snižuje, dieta není tak účinná, jak jste očekávali, a hlavně po návratu k normálnímu jídelníčku rychle opět přiberete.
2) Druhé nebezpečí je v malnutrici - nedovýživě, kdy při jednostranné dietě nebo hladovění nedostává organismus všechny potřebné látky. Při hubnutí chybí zejména bílkoviny, vitamíny a minerální látky jako vápník, železo, jód a selen. Nedostatek bílkovin vede k přednostnímu odbourávání svalů před tukem, a to nechceme, chceme přece hubnout. Nedostatek vitamínů a minerálních látek oslabuje náš imunitní systém, vede k únavě, bolestem hlavy až depresím.

A jak tedy hubnout zdravě?

Musíme upravit svůj jídelní režim a skladbu jídelníčku. Velmi pomáhá zapisovat si vše, co sníte a vypijete v průběhu dne, na papír a večer si udělat bilanci a případné prohřešky v dalších dnech napravit. Jídelní záznamy vám tak ukáží, kde děláte chybu. Denní dávku jídla si regulujte podle individuálního pocitu, fyzické a psychické zátěže, pocitu hladu a potřeby úbytku hmotnosti. Nezapomínáme na dostatek pohybu.

Jaké jsou tedy hlavní zásady zdravého hubnutí?

1. Dodržujeme rozdělení jídla v průběhu dne, nejlépe 5x denně, to znamená pravidelně po 3 hodinách.
2. Předem si rozmyslíme, co budeme jíst, případně si připravíme porce jídla na celý den.
3. Jíme pomalu, vždy po malých dávkách, jídlo pořádně rozžvýkáme.
4. Omezíme příjem tuků a cukrů, vybíráme méně energetické varianty potravin.
5. Neochutnáváme jídla, nedojídáme zbytky, neuždibujeme.
6. Dostatečně pijeme, alespoň 3 litry tekutin, nejlépe čistou vodu, pouze část budou minerální vody.
7. Nezapomínáme na doplnění vitamínů a minerálních látek vhodnými doplňky stravy.
8. Chodíme hodně pěšky, rychlou chůzí, pravidelně cvičíme, plaveme apod.
9. Pravidelně se vážíme 1 - 2x týdně, vedeme si záznamy.
10. Při úbytku hmotnosti cca 3 kg se odměníme, např. oblečením, doplňky, kosmetikou, divadlem apod., nikdy ne jídlem.

Co vlastně můžeme a máme jíst?

Jíme všechno, na co máme chuť nebo co vaříme, ale vždy málo a rozdělené do více dávek, např. zvlášť polévku a zvlášť hlavní jídlo, moučník vynecháme. Snažíme se omezit některé potraviny a nahradit je méně kalorickými s nižším obsahem tuků a cukrů. V případě hladu se dojíme syrovou zeleninou (okurka, rajčata, mrkev, ředkev, zelí).

Jakých jídel se musíme vyvarovat?

Nejíme sladkosti, dorty, zmrzliny, omezíme sladké moučníky - buchty, koblihy, záviny. Chuť na sladké uspokojíme oříšky, sušeným ovocem, müsli, kompotem, tvarohovými krémy, pudinkem, ovocným jogurtem výjimečně čokoládou, ale vždy velmi velmi malé množství (20 - 30g).

Nesladíme čaj ani kávu, pokud musíme mít sladké, použijeme náhradní nekalorická sladidla. Nepijeme slazené limonády, pokud se bez nich neobejdeme, tak použijeme "light". Pozor na džusy, i ty nedoslazované obsahují soustu cukru z ovoce.

Omezíme bílé pečivo a knedlíky a nahradíme je celozrnným pečivem, chlebem, těstovinami, rýží natural, pohankou, bramborami apod. Pozor na hranolky a opečené brambory, obsahují tuky, které zvýší jejich energetickou hodnotu až 3x.

Nejíme polévky, když tak vývary bez zavářky a se zeleninou. Pozor na polévky zahuštěné jíškou.

Maso upravujeme bez nebo jen s malým množstvím tuku, dáváme přednost minutkovým úpravám, případně pečení vcelku, před dušenými masy s omáčkami, zejména smetanovými. Vybíráme libová masa a drůbež bez kůže. Pozor na uzeniny, obsahují velké množství tuku.

Proč je nutný pohyb - nestačilo by tedy jen upravit jídelníček?

Pohyb brání našemu organismu snižovat základní metabolismus a přizpůsobit energetický výdej sníženému příjmu. Pohyb je nejlepší obrana před jo-jo efektem. Hubnout musíte pomalu 0,5 až 1 kg týdně. Pokud hubnete dlouhodobě více než 1 kg týdně, je velké riziko jo-jo efektu.

Řada hubnoucích v prvních dnech omezení příjmu potravy pociťuje hlad, případně má problémy s vyprazdňováním. Leze tomu předejít?

Těmto problémům předejdeme konzumací většího množství vlákniny. Vláknina je velmi prospěšná nejen pro hubnutí, ale i jako prevence řady civilizačních nemocí. Je daleko zdravější použít vlákninu než nejrůznější projímadla apod.

Při konzumaci vlákniny musíme vždy dbát na dostatečný příjem tekutin - alespoň 3 litry nekalorických nápojů denně! Potřeba tekutin je i jednou nezbytných podmínek pro zvýšení energetického metabolismu a odbourávání tuků.

-------------------------------------------------------------------