Proteiny v prášku - zdravotní benefity a mýty. Rozhodně se nejedná o náhražku opravdového jídla

Naším průvodcem v proteinovém labyrintu je Ing. Hana Střítecká, ředitelka spolku Fér potravina a také člověk, který pracuje pro Ústav preventivního lékařství Univerzity Karlovy v Hradci Králové.

Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.

Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.

Proteiny jsou v současnosti velmi populární a trendy. Napomáhají tomu reklamy a influenceři, kteří propagují zdravý životní styl - zejména ti z fitness a pak také ti, co „pomáhají" a radí lidem, co chtějí zhubnout, protože pomáhají udržovat stálou hladinu energie a pocit sytosti, čímž přispívají ke kontrole chuti k jídlu a prevenci přejídání.

Čtěte také

Abeceda zdraví s Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina: pravá péče o naše kosti a klouby

Ano, bílkoviny jsou velmi důležité pro naše tělo, v každém věkovém období jich potřebujeme trochu jinak i trochu jiné formy, ale v každém případě by se strava ve snaze zajistit potřebné množství proteinů neměla vyřešit tím, že do svých současných jídel prostě jen nasypeme proteinový prášek.

Základní funkce bílkovin v našem těle:
Stavební a regenerační funkce: Jsou základními stavebními kameny pro svaly, kůži, vlasy, nehty a další tkáně. Pomáhají opravovat poškozené buňky a podporují růst nových.
Enzymatická a hormonální role: Mnoho enzymů a hormonů je tvořeno z bílkovin, což je nezbytné pro správný průběh biochemických procesů v těle, včetně trávení.
Podpora imunitního systému: Protilátky, které bojují proti infekcím, jsou také bílkovinné povahy.
Získávání energie: I když hlavním zdrojem energie jsou sacharidy a tuky, při nedostatku těchto živin může tělo využít bílkoviny jako zdroj energie. Tento proces ale není preferovaný, protože bílkoviny mají primárně jiné funkce.

Hana Střítecká ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto:Milan Baják, Český rozhlas

Ale vraťme se k těm proteinovým „práškům". Proteinové suplementy se staly běžnou součástí životního stylu nejen profesionálních sportovců, ale i běžných lidí. Existuje široká škála jak živočišných, tak rostlinných proteinových prášků s různým původem, složením a vlastnostmi, tedy každý slouží pro trochu jiné cílové skupiny a potřeby.

Čtěte také

Jak jíst, aby tělo i mysl zůstaly dlouho v kondici? Potraviny + stravovací strategie na dlouhověkost

Začněme nejdříve těmi rostlinnými. Zde hraje roli tzv. plný aminogram. Rostlinné zdroje totiž nemají všechny, nebo mají nižší obsah tzv. limitních esenciálních aminokyselin, zejména se jedná o methionin, lysin, cystein, případně tryptofan. Tímto se pak stávají ne zcela ideálními, v případě, že bychom použil čisté, jednosložkové proteiny pro děti, starší osoby… prostě ti, co již mají zvýšenou potřebu bílkovin.

Tato skutečnost je důvodem, proč se při nákupu rostlinného proteinu doporučuje vybírat směsi více zdrojů bílkovin, které zajistí kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

Hrachový protein
Hrachový protein patří mezi luštěninové zdroje bílkovin a představuje solidní alternativu k syrovátkovým proteinům. Jednou z jeho významných charakteristik je vyšší obsah vlákniny, což přináší výhodu v podobě delšího pocitu sytosti po konzumaci. Pro lepší aminokyselinové profil je dobré ho míchat třeba s rýžovým.

Čtěte také

Zdravé zpracování masa a jeho ideální příprava! Rady Hany Střítecké, ředitelky spolku Fér potravina

Sójový protein
Sójový protein je dostupný ve formě izolátů, které obsahují minimální množství tuku a sacharidů, má z rostlinných zdrojů nejlepší aminokyselinové skóre, ale bohužel je také pro naši populaci poměrně silný alergen.

Konopný protein
Konopné proteiny se získávají lisováním a mletím konopných. Pro dosažení maximálního využití konopného proteinu je ideální kombinovat ho s jinými rostlinnými zdroji bílkovin, jako je hrachový nebo rýžový protein.

Vícesložkové rostlinné proteiny
Vícesložkové rostlinné proteiny představují sofistikovanější kategorii v rámci rostlinných proteinů, neboť kombinují bílkoviny z různých zdrojů pro zajištění optimálního nutričního profilu. Tyto proteiny často kombinují bílkoviny z obilovin a luštěnin, čímž dosahují kvality srovnatelné se syrovátkovými proteiny. Určitě by měly být výběrem číslo jedna pro ty, co chtějí nabrat svalovou hmotu, nebo jsou v růstu.

Čtěte také

Kolagen je skutečně nutnost? V kloubních chrupavkách, kůži, vlasech i nehtech zajišťuje pružnost

Ty jedno druhové jsou spíše pro osoby, které „jen" chtějí zvýšit množství bílkovin ve svém jídelníčku, případně doplnit chybějící aminokyseliny do svých pokrmů.

Když se podíváme na živočišné - tak v nabídce jsou buď mléčné (syrovátka a kasein) nebo vaječné, případně kolagen. U syrovátkového pak ještě rozlišujeme formu - existuje ve formě koncentrátu (WPC), izolátu (WPI) a hydrolyzátu (WPH), které se liší jak obsahem bílkovin, tak i rychlostí vstřebávání.
Koncentrát (WPC) - obsahuje 70-80 % bílkovin, zbytek jsou tuky a laktóza.
Izolát (WPI) - obsahuje 90 % a více bílkovin, téměř bez tuku a laktózy, vhodný pro osoby s intolerancí.
Hydrolyzát (WPH) - předtrávený protein, velmi rychle vstřebatelný, často používaný v lékařské výživě a sportovní suplementaci.

Rozdíly mezi živočišnými proteiny

Rozdíly mezi živočišnými proteiny|foto:spolek Fér potravina

Načasování:
Syrovátkový protein: ideální po tréninku pro rychlou regeneraci.
Kasein: ideální před spaním pro dlouhodobé zásobení svalů.
Vaječný protein: lze užívat kdykoliv během dne.
Kolagen: pravidelně, často ráno nebo večer, pro podporu kloubů a kůže.

Pokud bychom se bavili o dávce, tak jde opět zejména o cíl a důvod užívání proteinů. Jednotková dávka se uvádí 20-30g / 1-3x denně.

Proč tato dávka? Je to dáno fyziologickými důvody

1. tzv. leucinový práh. Pro stimulaci svalové syntézy (MPS) je potřeba dostatek leucinu - klíčové aminokyseliny. Obvykle 2-3 g leucinu je obsaženo v 20-30 g kvalitního proteinu.
2. Omezené vstřebávání: Nadbytek bílkovin v jedné dávce se nesyntetizuje efektivně, ale oxiduje se na energii nebo vylučuje, čím ž může dojít k zatížení ledvin / jater.
3. Stimulace růstu svalů je „porcovaná" - tělo reaguje lépe na 3-4 menší dávky během dne než na jednu velkou.
Nicméně bezpečná dávka proteinu vždy závisí na více faktorech, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost, fyzická aktivita a zdravotní stav.

Čtěte také

Záludnosti instantních jídel. Není to problém toho, co jíme, ale toho co nejíme, říká Hana Střítecká

Podle většiny zdravotnických autorit (např. WHO, EFSA, DACH) je celková denní dávka:
0,8-1,0 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti / den - pro zdravé, dospělé, málo aktivní jedince.
1,2-2,0 g/kg/den - pro sportovce, seniory, nebo osoby v rekonvalescenci.
>2,0 g/kg/den - může být bezpečné krátkodobě (např. při silovém tréninku), ale není vhodné dlouhodobě bez lékařského dohledu.

Co je ale nejdůležitější si uvědomit, že pokud používáme „práškové" proteiny, tak se jedná o více či měně kvalitní bílkovinu bez dalších živin. Přitom, pokud si místo syrovátkového/kaseinového proteinu dáme sýr/tvaroh/jogurt, kromě bílkoviny získáme i vápník, vitamín D, probiotické baktérie. Případně když si dáme maso, tak i železo, hořčík.

Abychom nevynechali ty rostlinné, když si raději dáme hrách, rýži, čočku apod. …získáme selen, draslík, hořčík a další důležité minerální látky a vitamíny, které jen „v prášku" prostě nejsou.

Celou proteinovou radioporadnu s Ing. Hanou Stříteckou, ředitelkou spolku Fér potravina, si můžete poslechnout v našem audioarchivu.