Obousměrná dálnice: Výživa a hormony. Chemické signály, jimiž organismus řídí metabolismus
V Radioporadně se věnujeme tématu, o kterém se naštěstí mluví čím dál otevřeněji, hormonům nejen ve smyslu menopauzy nebo štítné žlázy, ale obecně. Co všechno hormony v těle řídí? Jak ovlivňují hlad, spánek, náladu, stres, váhu, energii. Naším hostem je Ing. Hana Střítecká z Ústavu preventivního lékařství Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér Potravina.
Vztah mezi výživou a hormonálním systémem je obousměrný. Hormony přímo určují, jak se cítíme, zda máme hlad nebo sytost, a po jakém jídle sáhneme. Zároveň to, co reálně sníme, zpětně formuje hormonální prostředí a buduje buněčné struktury.
Ing. Hana Střítecká, DiS., Ph.D.
Nutriční terapeutka, chemická technoložka, vysokoškolská pedagožka z Ústavu Preventivního lékařství LF UK v Hradci Králové a ředitelka spolku Fér potravina. Ve své praxi se snaží zvyšovat povědomí běžné populace o problémech spojených s obezitou, technologických postupech výroby potravin a orientováním se v jejich nabídce.
Hormony nejsou žádná tajemná síla, která si v těle dělá, co chce. Jsou to chemické signály, jimiž organismus řídí metabolismus, hlad, sytost, stresovou odpověď, reprodukci, růst i schopnost přizpůsobit se zátěži. Na rozdíl od nervového systému nepůsobí v sekundách, ale spíše v minutách až dnech, a právě proto mají tak zásadní dopad na to, jak se cítíme dlouhodobě.
Když fungují dobře, člověk má stabilní energii, přiměřený hlad, rozumnou sytost, dobrou regeneraci a u žen i pravidelný cyklus. Když se systém rozladí, projeví se to často velmi nespecificky: únavou, chutěmi na sladké, výkyvy hmotnosti, zhoršeným spánkem, podrážděností nebo poklesem výkonnosti.
Čtěte také
Důležité je pochopit, že hormonální systém nepracuje odděleně od výživy. Naopak: hormony určují, kdy máme hlad a na co máme chuť, zatímco to, co jíme, zpětně ovlivňuje, kolik hormonů se tvoří, jak citlivé jsou receptory a jak stabilně celý systém funguje.
Z pohledu běžné populace jsou pro každodenní fungování nejdůležitější hlavně inzulín, leptin, ghrelin, střevní hormony sytosti GLP-1 a PYY, hormony štítné žlázy, kortizol a pohlavní hormony. Inzulín neřeší jen krevní cukr; je to i signál, který říká, zda je energie k dispozici, nebo ne. Leptin, produkovaný tukovou tkání, informuje mozek o velikosti zásob.
Ghrelin naopak roste před jídlem a zvyšuje hlad. GLP-1 a PYY se uvolňují po jídle a podporují nasycení. Kortizol je stresový hormon, který krátkodobě pomáhá přežít zátěž, ale při chronickém přebytku zhoršuje regeneraci, spánek i kontrolu chuti k jídlu. A hormony štítné žlázy určují, jak rychle tělo hospodaří s energií.
To znamená, že „hormonální rovnováha" není jedna laboratorní hodnota, ale souhra více systémů, které se navzájem ovlivňují. Proto také neexistuje jedna potravina ani jeden doplněk stravy, který by hormony „spravil".
Čtěte také
Největší chybou bývá představa, že hormony se zlepší hlavně přísnou disciplínou a dalším omezováním. Ve skutečnosti hormonální systém miluje stabilitu, ne extrémy.
Když člověk dlouhodobě jí nad potřebu, zejména ve formě vysoce zpracované stravy s vysokou energetickou denzitou, častými glykemickými výkyvy a nízkým obsahem vlákniny, začne tělo reagovat přetížením. Zvyšuje se inzulín, později klesá citlivost buněk na jeho signál a vzniká inzulínová rezistence.
Podobně se může rozvinout leptinová rezistence: leptinu je dost, ale mozek jeho signál „máme zásoby" přestává číst. Výsledkem je paradoxní stav, kdy má člověk dostatek energie uložené v tukové tkáni, ale zároveň velký hlad, chutě a horší metabolickou flexibilitu.
U vyššího množství tukové tkáně navíc roste i aktivita aromatázy, tedy enzymu, který mění androgeny na estrogeny, takže se mění i pohlavní hormonální prostředí. To je jeden z důvodů, proč nadbytek energie neznamená jen nárůst hmotnosti, ale i hlubší zásah do hormonální regulace.
Čtěte také
Stejně problematický je ale i druhý extrém: chronický energetický deficit. Tělo v takové situaci neřekne „výborně, hubneme", ale přepne do úsporného režimu. Klesá leptin, klesá aktivní T3, zvyšuje se ghrelin a kortizol a organismus začíná vypínat to, co zrovna nepovažuje za nezbytné pro přežití.
U žen se to může projevit poruchou cyklu nebo až funkční hypothalamickou amenoreou, u mužů poklesem testosteronu, u obou pohlaví únavou, zimomřivostí, zhoršenou regenerací, ztrátou svalové hmoty a obsedantním hladem. Tělo tím nechybuje, jen chrání život.
Proto se z hormonálního rozladění často nevychází ještě větší restrikcí, ale naopak návratem k dostatečnému energetickému příjmu, pravidelnosti a kvalitě stravy.
Tedy jak dlouhodobý nadbytek, tak dlouhodobý nedostatek energii hormonální systém rozbíjí. Rozdíl je jen v tom, že jednou jde o metabolické přetížení a podruhé o režim přežití.
Jak si tedy pomoci stravou v praxi?
Především nehonit „hormonální superpotraviny", ale postavit jídelníček tak, aby tělu dával signál bezpečí. To znamená dostatečný, nikoli excesivní příjem energie, pravidelná jídla, v každém hlavním jídle kvalitní bílkovinu, dostatek vlákniny a sacharidy, které nevedou k prudkým glykemickým skokům.
Čtěte také
Velmi praktické je i pořadí potravin v jídle: nejdříve zelenina, potom bílkoviny a tuky, až poté příloha nebo další koncentrovaný zdroj sacharidů. Tím se často zmírní vzestup glykémie po jídle.
Z tuků je důležitá nejen kvantita, ale hlavně profil mastných kyselin. Pro hormonální a metabolické zdraví mají největší význam dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA z ryb; rostlinná ALA z lněného semínka, řepkového oleje nebo vlašských ořechů je užitečná, ale na EPA a DHA se přeměňuje jen ve velmi malém množství.
Současně má smysl omezovat dlouhodobý exces omega-6 z ultrazpracovaných potravin.
K hormonům ale nestačí jen makroživiny
Bez mikronutrientů nefungují enzymy, které hormony vyrábějí, aktivují nebo umožňují jejich účinek v cílové tkáni. Pro štítnou žlázu jsou klíčové jód, selen, zinek a železo; pro inzulínovou signalizaci hořčík a částečně i chrom. Současně je dobré připomenout, že „víc" neznamená „lépe".
Typickým příkladem je jód: při jeho nedostatku vzniká problém, ale u některých autoimunitních stavů může škodit i nadbytek. Stejně tak extrémně nízkotučná strava není pro hormonální zdraví výhodná, protože steroidní hormony vznikají z cholesterolu a tělo potřebuje i dostatek tuků jako strukturálních stavebních kamenů buněčných membrán.
Čtěte také
K tomu se přidává role střeva a jater: dostatek vlákniny podporuje vylučování metabolitů a omezuje recirkulaci některých hormonů, zejména estrogenů. I proto hormonálně příznivá strava nevypadá jako „detox", ale jako nutričně hustý, pestrý a dlouhodobě udržitelný jídelníček z běžných potravin.
Kromě stravy hormony zásadně ovlivňuje spánek, stres, pohyb, denní rytmus a také alkohol. Hormonální systém totiž nelze dlouhodobě přeprat pevnou vůlí, i když si to mnohdy myslíme. Nedostatek spánku zvyšuje ghrelin, tlumí účinnost leptinového signálu a zhoršuje kontrolu chuti k jídlu, takže člověk často jí víc, aniž by měl skutečně vyšší fyziologickou potřebu energie.
Chronický stres zvyšuje kortizol, který podporuje chuť na sladké a tučné, zhoršuje inzulínovou citlivost a může blokovat konverzi T4 na aktivní T3. Naopak svalová práce, zejména silový trénink a pravidelný pohyb, zlepšují inzulínovou senzitivitu nezávisle na redukci hmotnosti.
Alkohol pak hormonální stabilitě skutečně nepomáhá: narušuje spánek, zvyšuje noční stresovou odpověď a odvádí metabolické kapacity jater jinam, než kam je zrovna potřebujeme. V běžném životě tedy hormony neovlivňuje jen to, co je na talíři, ale i to, zda člověk spí, hýbe se, regeneruje a není permanentně ve stavu vnitřního poplachu.
Čtěte také
Nedílnou součástí hormonální hygieny je také správná hydratace a rovnováha elektrolytů (zejména sodíku, draslíku a hořčíku). Dehydratace zvyšuje viskozitu krve, brání buněčné clearance (odplavování toxinů) a vede k hypoxii tkání, což je přímý spouštěč zánětlivé kaskády dráždící imunitu a prohlubující inzulinovou rezistenci.
Hormonální stabilitu významně modulují látky z vnějšího prostředí. Některé nám škodí plošně, jiné lze využít terapeuticky v závislosti na pohlaví a věku. Myzi ty hodné(pro někoho) jsou fytoestrogeny -látky rostlinného původu se strukturou podobnou estrogenu, které dokáží jemně obsadit estrogenové receptory v lidském těle.
V běžné populaci kolem nich koluje mnoho mýtů, ale je potřeba rozlišovat potravinu a koncentrovaný doplněk. U zdravých dospělých není důvod děsit se z rozumného množství fermentovaných sójových potravin a u mužů čas od času jednoho piva.
U perimenopauzálních a postmenopauzálních žen jako možná, nikoli zázračná nehormonální podpora, přičemž přednost mají potraviny před suplementy fungují velmi dobře. Ztrátou ovariálního estradiolu tělo přichází o přirozenou protizánětlivou brzdu a ochranu cév a kostí.
Čtěte také
Konzumace lignanů (mleté lněné semínko) a isoflavonů (fermentovaná sója) pomáhá jemně stimulovat ER-beta receptory, čímž tlumí návaly a chrání kosti, aniž by hrozilo riziko patologického růstu tkání. Pro jejich aktivaci je však nutný zdravý střevní mikrobiom (tzv. estrobolom), který vyžaduje dostatek prebiotické vlákniny.
Kdo by ale neměl jejich množství ve stravě, natož v doplňcích přehánět jsou těhotné, děti a také dospívající chlapci a muži, kde kromě soji může být problémem chmel v pivu, který obsahuje 8-prenyl-naringenin. Jde o silný fytoestrogen, který u mužů přímo blokuje syntézu androgenů, podporuje růst prsní tkáně (gynekomastii) a vede k ukládání viscerálního tuku.
Ti zlí jsou pak endokrinní disruptory z prostředí. To je oblast, která si zaslouží naši pozornost. Jde o chemické látky, které mohou hormony napodobovat, blokovat nebo narušovat jejich tvorbu a metabolismus. Patří sem například bisfenoly, ftaláty, některé PFAS, pesticidy, některé složky kosmetiky a parfemace nebo látky z obalů potravin.
Expozice probíhá přes jídlo, vodu, vzduch i kůži a citlivá jsou zejména období vývoje: těhotenství, rané dětství a puberta. Pro běžný život to neznamená paniku, ale rozumnou prevenci: méně zbytečně parfemovaných kosmetických produktů, méně kontaktu horkého jídla s plastem, méně ultrazpracovaných a silně balených potravin a větší důraz na čerstvě připravené jídlo.
Čtěte také
V obdobích dlouhodobého pracovního nebo psychického tlaku je osa HPA chronicky aktivována a tlumí anabolické (regenerační) procesy i funkci štítné žlázy. Tělo v této fázi nepotřebuje stimulaci kofeinem, ale signál bezpečí. Zde nám mohou pomoci do jisté míry adaptogeny.
V médiích bývají prezentovány jako přírodní nástroj na „srovnání hormonů", jenže tak jednoduché to není. U ashwagandhy existují data naznačující možný krátkodobý efekt na stres a nespavost a omezeně i na testosteron či kvalitu spermií, ale pro většinu dalších indikací, včetně menopauzy nebo diabetu, kvalitní důkazy chybějí.
U rhodioly je situace ještě slabší: propaguje se proti únavě a stresu, zatím není dost spolehlivých důkazů, aby bylo možné potvrdit její zdravotní přínos; bezpečnost je popsaná jen krátkodobě a existují i lékové interakce.
Prakticky řečeno: adaptogeny nejsou první linie péče o hormonální zdraví a u dětí, dospívajících, těhotných, kojících a lidí s endokrinním onemocněním nebo polymedikací. A u ostatních je potřeba si ale uvědomit, že neléčí konkrétní orgán, ale modulují citlivost receptorů na kortizol.
Tím umožňují „vypnutí alarmu" a návrat těla k normální buněčné opravě a metabolismu, ale o tu se už musíme postarat my dostatkem spánku, kvalitní stravy atd.
Čtěte také
Hormonální systém je robustní, ale nesmírně citlivý mechanismus. Oprava neprobíhá prostřednictvím krátkodobých detoxů nebo izolovaných pilulek. Hormonální zdraví se vrací ve chvíli, kdy tělo přestane dostávat protichůdné signály.
Skutečné zdraví vyžaduje snížení informačního šumu (ultrazpracovaných potravin, chemikálií, spánkové deprivace) a poskytnutí kvalitního stavebního materiálu ve formě reálného jídla. Tělo nepotřebuje propláchnout, potřebuje přestat být drážděno. Potřebuje dostatek energie, ne chronické hladovění.
Potřebuje kvalitní bílkoviny, vlákninu, rozumné množství správných sacharidů a tuky s lepším profilem mastných kyselin. Potřebuje jód, selen, zinek, železo a hořčík, ale ne megadávky suplementů naslepo, ale dostatečné zdroje správně kulinářsky připravených potravin. Potřebuje spánek, pohyb, méně alkoholu a méně chronického stresu.
A potřebuje i menší chemickou zátěž z prostředí, zejména v citlivých obdobích života. Jinými slovy: hormonální systém nečeká na zázrak. Čeká na to, až mu přestaneme komplikovat práci.
Celou radioporadnu si můžete poslechnout v našem audioarchivu.
Mohlo by vás zajímat
Nejposlouchanější
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Závěr příběhu staré Karviné, který měl zůstat pod zemí
Karin Lednická, spisovatelka
Šikmý kostel 3
Románová kronika ztraceného města - léta 1945–1961. Karin Lednická předkládá do značné míry převratný, dosavadní paradigma měnící obraz hornického regionu, jehož zahlazenou historii stále překrývá tlustá vrstva mýtů a zakořeněných stereotypů o „černé zemi a rudém kraji“.
